アスリートグラタンは豆腐ソースがいい！？
こんにちは。
管理栄養士の山本です。
暑いと思えば、肌寒さも感じる季節になりましたね。
スーパーにも新物が並び、すっかり秋模様。
これからの季節食べたくなるのがこちら！
グラタンではないでしょうか^ ^？
グラタンといえばホワイトソース。
外で食べるのは好きだけど、家で作るには時間も手間もかかって面倒！
今では時短レシピも多くありますが、
バターに牛乳にチーズ。
小麦粉にマカロニ。
・・・・グラタンはとっても高カロリー高脂肪！！！！！
脂肪分は選手にもママにもダイエット中のパパにも天敵。
また、小麦粉には食欲増進作用があるため、食欲をコントロール出来なくなり、食べ過ぎてしまう傾向があります。
菓子パンや惣菜パンとかって、パクパク食べれちゃいますよね？
その結果、いつも食べ過ぎて、でもまた食べたくなって食べて、太ったな～と後悔するんです。
食欲がある状態で高脂肪なものをたくさん食べてしまっては、ただただ重た～い体を作ってしまうだけ。
重たい体では練習で動きがにぶくなるし、集中出来ない体になりますね。
今回はこれからのそんな状況を回避する
アスリートグラタンをご紹介。
『豆腐ソースの和風アスリートグラタン』
ポイント
①低低脂肪！
こちらはホワイトソースを豆腐と豆乳で作るため、脂肪分がグッと抑えられて、高タンパクなアスリートソースに変わります。
油を使わずに具材の鶏ひき肉の脂だけで作るので低低脂肪なんです。
②野菜たっぷりビタミンも摂取！
グラタンの具材は鶏ひき肉と冷蔵庫にあるおやさいで。
※今回のレシピでは秋野菜を使ってます♫
色々な野菜を摂れるのでマカロニグラタンと違い、ビタミンをしっかり摂れるのが嬉しいグラタンです。
③和風ベースでご飯がススム！！
男の子は白米がダイスキ！？味付けはしょうゆベースの和風グラタンになるので、しっかりご飯も進むメインディッシュとなるため、持続性のエネルギーをしっかりと補給出来るのです。
これなら安心してグラタンを召し上がれますね。
豆腐ソースに変えることでプラス20点は間違いなし！
高得点な食事でエースになるのはどの選手かな(^^)
豆腐ソースの和風アスリートグラタン
4人分
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食材 |
分量 |
単位 |
備考 |
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絹豆腐 |
700 |
ｇ |
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豆乳 |
25 |
g |
大匙２弱 |
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塩 |
3 |
ｇ |
小匙１/２ |
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チキンコンソメ |
1 |
ｇ |
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A |
1.5 |
ｇ |
小匙１/２ |
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こしょう |
適量 |
g |
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鶏ひき肉 |
200 |
g |
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生姜 |
10 |
g |
微塵 |
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酒 |
15 |
g |
大匙１ |
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B |
しょうゆ |
35 |
g |
大匙２ |
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みりん |
18 |
ｇ |
大匙１ |
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はちみつ |
15 |
ｇ |
小匙２ |
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10 |
ｇ |
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さつまいも |
80 |
ｇ |
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かぼちゃ |
80 |
ｇ |
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れんこん |
100 |
ｇ |
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しいたけ |
3 |
ｇ |
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40 |
ｇ |
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とろけるチーズ |
5 |
g |
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パン粉 |
適量 |
g |
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〔作り方〕
①豆腐はしっかりと水切りする。
②野菜は一口大の大きさにカットする。
（さつまいも、かぼちゃ、ブロッコリーはレンチンしておいてもOK！）
③鶏ひき肉にＢの材料（生姜〜ナンプラーまで）の加えてよく混ぜ合わせてから火にかけ、そぼろ状に炒め、②を加えて、軽く炒める。
④水切りした豆腐にＡを加えて、ペースト状になるまでフードプロセッサーにかける。
⑤グラタン皿に④を少量敷いて、③の具材をのせ、その上にまた④をかける。
⑥とろけるチーズ、パン粉をかけてトースターで焼き目がつくまで焼く。
※ポイント
ナツメグをしっかりきかせることで風味豊かに！
食欲をそそるグラタンに変身しますよ( ^^ )
