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サラダは何色!?アスリートサラダは5色をベース!

こんにちは☺
管理栄養士の山本です。

新年度が始まりましたね。
進級おめでとうございます。
新学年気持ちも新たに、食事トレーニングも頑張っていきましょう😎💪💫


さて、買い物に行くとスーパーには新物が出回っていますね。
新じゃがいも、春キャベツ、春にんじんと甘みが強かったり柔らかかったりと春は生で食べて美味しい野菜がたくさんあります✨


生で食べる野菜料理といえばサラダ😎✨

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皆さん、
毎日サラダ食べていますか?



朝昼晩、
どの時間に食べることが多いですか?


今回は普段当たり前のように食べているサラダについて掘り下げていきましょう。




>>>>サラダの栄養
🍅🍆🥑🥦🥒🌶🌽🥕🥔🍠

まず、サラダとは?
野菜などの具材に塩、酢、油、香辛料などの調味料をかけるか和えた料理をいいます。
ですが、マカロニサラダや豆サラダなど、メインが野菜ではないサラダもたくさんありますね。

サラダ油で揚げたお煎餅やスナック菓子の塩味のものをサラダ味と呼んでいるものもありますが野菜メインのサラダを食べることで、栄養素としてはビタミンCと食物繊維を主に摂ることができます✨
どちらもアスリートに欠かせない栄養素ですね。

ビタミンCは色の濃い野菜(ピーマン、パプリカ、ブロッコリーなど)に多いですが、食物繊維は淡色野菜(レタス、大根、もやしなど)にも多く含まれているのでたっぷりサラダを食べることでしっかりと摂取ができるのが嬉しい点です。

タンパク質はプロテインから、ビタミンはサプリメントで摂ることが出来るという考えもありますが、それが難しいのが食物繊維。
食物繊維は野菜から摂るのが1番簡単なとりかたです。食物繊維には余分なあぶらを体外に排出する働きがあるので、キレキレな体をつくりたいアスリートには欠かせません!
(よくトンカツには千切りキャベツが添えられているのはこの好例です☺)



>>>>サラダを食べる際の注意点
🍅🍆🥑🥦🥒🌶🌽🥕🥔🍠

生の野菜サラダは酵素や食物繊維をたっぷりとる事が出来ますが、食べ過ぎると体を冷やしてしまいます。サラダを食べる時は冷たいメニュー(例えば、ざるそば、冷やし中華など)とではなく、温かいメニュー(カレー、生姜焼きなど)と組み合わせるのが理想的です。

特に注意したいのが、ドレッシング。
野菜嫌いでもマヨネーズがあれば食べる、ドレッシングがたっぷりかかって野菜の味が消えていれば食べるなどドレッシングに頼ってしまうと余分な脂肪や塩分を摂ってしまうことになります。
これでは、せっかくとったビタミンCも食物繊維も無駄遣いに、、、。
アスリートであれば、できればノンオイルのものや手作りのシンプルなドレッシング(オリーブ油、酢(レモン汁)、塩、胡椒)で食べられるとサラダの栄養を余すことなくサッカーに発揮出来るはずです😎✨!



>>>>サッカー選手のサラダは5色がベース!!
🍅🍆🥑🥦🥒🌶🌽🥕🥔🍠

サッカー選手を初め、アスリートにオススメの食べ方はサラダに5色あること!
サラダのベースはだいたい緑色(レタス、きゅうり)ですよね。そこにブロッコリー、トマト(赤)が定番でその先が日によって変わってくるはず。


🌽黄色ならパプリカやコーン、卵
●黒色ならひじきやわかめ、海苔
🦃茶色なら茹で鶏や豚、豆、きのこ
🧀白色なら大根、新玉ねぎ、豆腐、チーズ
🥕橙色なら人参やサーモン
🍆紫色ならなすや紫玉ねぎなど、、、

たまにはフルーツを入れるのだってOKです!
サラダに5色を意識すると栄養満天でボリュームのあるアスリートサラダが出来上がります!
そして、5色を意識すると必然的に栄養バランスの整った食事になるんです。
(☝5色サラダは昼食や夕食時がオススメです)


いつもなんとなく食べているサラダ。
ですが、色を意識するだけでしっかり栄養素がとれるサラダに変わります。


ちなみに私のオススメ5色は
サニーレタス、ブロッコリー、きゅうり
アボカド
ミニトマト
ミックスビーンズ(色&栄養稼ぎ)
パプリカ
(ビタミンACEたっぷり&とても手軽です(笑)



豆腐のサラダにはわかめ&海苔は必須です!




今日から5色サラダで新学年とともに
スタートダッシュをきりましょう🏃✨✨