AFCH⚽栄養学クリニック

これを読んだら栄養マスター!?

喉越しGood!夏のアスリート飯

こんにちは☺
管理栄養士の山本です。


週末から暑くなりそうですね〜!
暑いと冷たい麺類など喉越しのよい食事が食べたくなりますね。
喉越しのよい食事、他にはどんなものがあるでしょうか。
ただ喉越しがいいだけではアスリート飯としては🙅🏻ですよ!?
そこにしっかり栄養が詰まっている事が大切です😊!

今日はそんなメニューのご紹介!

リコピンたっぷり!?トマトゼリー

【材料】4~6人分
★トマトジュース 240g
※食塩無添加
★水 120cc
ゼラチン 5g
水 30cc(ゼラチンをふやかす用)
砂糖 大さじ2~
※お好みで調節して下さいね

【作り方】
①ゼラチンは水でふやかしておく。
②★を鍋に入れて沸騰しない程度に温めて砂糖を加えて溶かす。
③②に①を加えて溶かし混ぜ合わせ、粗熱が取れたらカップやお皿に移して冷やし固める。


▷▶︎▷生のトマトとは違う!?トマトジュースの栄養価

トマトジュースを日常的に飲んでいる選手、
いるでしょうか😎?


ストレートから飲みやすいものまで今では様々な種類のトマトジュースが販売されていますね。


トマトジュースで期待できるのはビタミン類よりも『リコピン』という赤い色素成分や『GABA』というアミノ酸

ご存知の方が多いと思いますがリコピンには抗酸化作用があるため、ストレスや紫外線などで生じる活性酸素を除去する働き
GABAにはストレスや緊張を緩和してくれる働きがあるとされています。


サッカーをすると体はストレスをうけますね
もちろん、野外活動なので紫外線もたくさん浴びています☀


試合での大事な場面、緊張と戦っている選手もいるのではないでしょうか😊?


そんな体とメンタルをケアしてくれるトマトジュース。
ジュースだと飲みにくくても冷たいデザートになったら食べられるなんてことありませんか☺️?


小さなお子様から年配の方まで食べられる
トマトゼリー!
成長する夏の体とメンタルをケアしましょう😃✨

『お酢』の頻度はどれくらい😎?

こんにちは☺
管理栄養士の山本です。

梅雨入りして肌寒い日が続いていますね。
6月はどうしても季節の影響をうけやすいため、コンディショニングもその日その日で変わってきます。

それをいかに小さくするかは
日々の生活リズム!
食事、睡眠をしっかりとって生活リズムを崩さずに過ごしていきましょう🐌🌿彡



そして、6月のおすすめ食材は

お酢』!!!


料理に使っていますか☺?


毎日どこかで摂っていますか😎?


ダイエットや健康に注目されているお酢はアスリートにも大切な食材のひとつ。

日々の疲れをとったり

気分転換になったり

子どもは酸っぱいメニューが苦手な子が多いですが、酸っぱい効果をしっかり伝えて1口ずつ口にする練習が出来るといいですね。

今回はそんなとっておきマリネのご紹介です😎✨

▷▶︎▷人参と柑橘のマリネ

【材料】2人分
人参 80g
紫玉ねぎ 10g
セロリ(葉付き) 10g
柑橘の果物 60g
(夏みかん 、グレープフルーツなど)
ミニトマト 2~3個
レーズン 10粒くらい

マリネ液
★オリーブオイル 小さじ1/2
★酢 大さじ1
★塩 少々
★胡椒 少々

【作り方】
①人参は皮をむいてピーラーなどで薄い帯状にスライスし、塩もみをしておく。
レーズンは湯で戻しておく。

②セロリは斜めに薄切りにし、葉は刻む。紫玉ねぎは薄くスライスして水にさらしておく。
ミニトマトは半分に切る。

③柑橘は皮をむいて種と薄皮をとり、半分にスライスする。

④ボールに★を合わせてよく混ぜる。
①②をあえてなじませ、柑橘を加えて潰さないようにサッと和え冷蔵庫で冷やして馴染ませる。


▷▶︎▷えー💥😧!苦手食材集結マリネ😱!?

酸っぱいお酢
苦味のある柑橘、
独特な香りのセロリ、
なぜか嫌われがちなレーズン、、

こんなにも嫌われがちな食材を合わせたマリネはお手上げな大人も多いかもしれませんね🙊

ですが、ひとつひとつどんな栄養があるかを
伝えることで1口、また1口と
食べられるようになっていきます。

柑橘類には疲労回復や風邪を予防するビタミンC、苦味には血流をよくする働き
(血流がよくなるということは身体の隅々まで栄養が行き届き大きくなるよ😎⬆✨)


セロリの香りはサッカーで生じたストレスの緩和や安眠効果
(疲れを持ち越さずに疲労回復ができる😎✨)


レーズンには夏バテ予防や筋肉の動きをスムーズにするカリウムや不足しがちな鉄分、食物繊維なども含まれています。
(海外ではスポーツ選手の食事で利用されているんだとか😎✨)


特徴のある食材ほどものすごい栄養源が詰まっているんです✨


私は大好きなマリネですが、、、
苦手な人はまずは1口から!
栄養を体にとり込んでコンディショニングを整えましょう☺✨

水分補給は飲料+食事から?

こんにちは☺
管理栄養士の山本です。


新しい環境にもなれてきた頃でしょうか☺

まだまだ不安定な気候が続く5月ですが、梅雨入りも間近ですね。


暑かったり寒かったりすると体温調節により発汗量も変わってきます。
汗には水分、そしてミネラルが含まれているため、まだ夏前だからと油断せずに!
出ていってしまう分までしっかり補いましょう。


▷▶︎▷水分補給は飲料+食事から!?
飲料からがメインとなる水分補給ですが、食事からも補給することがポイントです。

食事からの水分補給は主に
・スープなど汁物
・生野菜、果物

などがあります。
特に、野菜などを煮たスープには水分だけでなくビタミン類も溶けだしているので栄養価の高い水分補給になります☺


汁物はもちろん、カレー風味のポトフやトマト味のロールキャベツなど野菜やタンパク質、食欲の増進、疲労回復を高める食べやすいメニューをこの時期とり入れて行くことで
梅雨にも対応できるカラダ作りをしていきましょう。


▷▶︎▷水分補給&疲労回復メニュー!
トマトスープのヘルシーロールキャベツ

【材料】
キャベツ 10枚程
鶏ひき肉 200g
豆腐 100g
★卵 1個
★パン粉 適量
玉ねぎ 1/2個
★塩 適量
★胡椒 適量

【スープ】
玉ねぎ(薄切り) 1/4個
ベーコン(1cm程の薄切り) 1枚
水 400cc
コンソメ 適量
ローリエ 1~2枚
トマト缶 1/2缶
塩 適量
胡椒 適量


【作り方】
※豆腐は水切りしておく。
①キャベツは1枚ずつはがして芯の部分を削ぎ取りサッと茹でる。
②玉ねぎはみじん切りにしてレンジで1分程加熱する。
③ボールにひき肉を入れてボールに脂がつく程度捏ねる。玉ねぎと★を加えて粘りが出るまでよく混ぜる。
④キャベツを広げて③をのせ、崩れないようにきつく巻き楊枝で止める。
⑤鍋にスープの材料を入れ、④を並べて中火で煮る。
煮立ったらアクをとり、落し蓋をして弱火で30~40分キャベツが柔らかくなるまで煮る。


☞キャベツはアスリートの味方!
キャベツにはビタミンU(キャベジン)というビタミンが含まれており、胃腸の粘膜を丈夫にする働きがあります。
またキャベツに豊富に含まれるビタミンKはカルシウムの吸収をよくする働きがあるので成長期のアスリートが積極的に摂りたい野菜の1つです。
生ではたくさんの量を食べにくいキャベツですが加熱すること&煮汁ごと食べられるロールキャベツは最強フード😎✨
キャベツの栄養素をしっかり吸収しちゃいましょう(^-^)✌︎︎

ストレス5月は身体のケアを重点的に!

こんにちは☺️
管理栄養士の山本です。


GWがあけて身体に変化は出ていませんか😳?

疲れが溜まっていたり
寒暖差にやられたり
美味しいものを食べ過ぎて
身体が重く感じたり・・・


今月は天気も不安定になりそうな日が多く、コンディショニングにも影響を受けそうな時期です。

そんな時こそ、日々の食事でしっかりととのえましょう。


▷▶︎▷身体の不調をととのえるには!?
ビタミンたっぷりメニュー!!


皆さんは不調の時に食べると元気になるメニューはありますか☺?


身体が重たいときや気分が優れないとき、
まず私は朝キウイフルーツを食べます。
そして野菜中心メニューでリフレッシュ!
酸味のある果物とたくさんの野菜を食べると体内が浄化されたような気持ちに😎✨

夕飯に作るのは定番豆腐サラダです。

豆腐サラダってやっぱりすごいんです。
レタスやきゅうり、トマト、ブロッコリーなど野菜の水分と食物繊維、ビタミン、
わかめのミネラル、
豆腐から植物性タンパク質、
ごまドレッシングと海苔をかけて和食で味わう豆腐サラダはリフレッシュに最適✨

冷蔵庫にある食材ですぐに作れて、
栄養もこんなに摂れて、
コスパも最強😂✨✨
嬉しいことだらけですね。


身体の不調をととのえるには
朝はビタミンCたっぷりの果物をとり、
昼は好きな物をバランスよく、
夜は野菜やタンパク質中心のヘルシーメニューがおすすめです。


連休での疲れ、
気候の変化、
日々の生活など
この時期は様々なことからストレスを受けています。

バランスのよい食事と自分の好きな食事で
身体と心をケアしてあげて下さいね☺

魚メニューを日常にしよう🐟🍚

こんにちは☺
管理栄養士の山本です。


さて、体づくりのためにお肉をモリモリ食べている選手!お魚も食べていますか😎🐟?


できれば、週に2回は食べてほしいお魚。

(・・・欲を言えば3回🐟🐟🐟)



ですが、魚メインとなると
ご飯がたくさん食べられない
骨を嫌がる
費用がかかるなど
色々思うこともありますが、野菜や大豆製品と上手く組み合わせればそんな問題も解決できます!


肉ばかりがタンパク質ではありません。

一見ヘルシーな魚にも良質なタンパク質が豊富に含まれています。
また、肉の脂は体内に溜まりやすい脂ですが、魚の脂は血液をサラサラにしてくれるいい脂です。
血液がサラサラになるということは体内循環がよくなり、栄養素が身体全体に行き渡るということ✨
自分の身体の隅々まで栄養が行き渡ると体を動かすのも自由自在になるかも😎!?



今日はアスリートが積極的に食べたい魚ベスト1!?の〖鮭〗を使ったメニューの紹介です。

▷▶︎▷鮭とブロッコリーの味噌クリーム煮

【材料】
鮭切り身 2~3切
塩 適量
胡椒 適量
薄力粉 適量
ブロッコリー½株
★牛乳 150cc
★生クリーム 50cc
味噌 小さじ2
塩胡椒 適量


【作り方】
ブロッコリーは子房に分けて硬めに湯掻いておく。
②鮭はキッチンペーパーで水気をふき取り、食べやすい大きさにカットし、塩こしょうをして薄力粉をまぶす。
③フライパンにオリーブオイルを熱して鮭を身の面から焼く。焼き色がついたら裏返して焼き、ブロッコリーを加える。
④③に★を入れてふつふつとしてきたら調味料を加えて味をととのえる。


【ポイント】
タンパク質(鮭)はビタミンC(ブロッコリー)が豊富な食材と一緒に摂ることでコラーゲンの生成を助け、怪我をしにくい柔軟な体をつくります✨
また、ビタミンCはカルシウム(牛乳)とも相性抜群!
カルシウムの吸収をよくして丈夫な骨を作ります🦴✨

食べ合わせはアスリートにとってとても重要です。
タンパク質以外の食材にもしっかり目を向けて魚メニューを日常にしていきましょう☺✨

4月の身体は隠れ疲労状態?

こんにちは☺
管理栄養士の山本です。

4月になりましたね〜!
皆さん進級おめでとうございます✨

4月は新しい環境に馴染むため、
ついつい気をはりがちに。
気を張るというのは自分で気付かないうちに身体にストレスや疲労を抱えています。
サッカーに新生活に、
身体はとても疲労しやすい状態なんです。

今回はそんな身体を和らげる旬メニューのご紹介です!

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〜〜〜新玉ねぎの豚しゃぶサラダ〜〜~

▷▶︎▷今が旬!新玉ねぎの栄養
通年出回っている玉ねぎよりも柔らかくて水々しく甘みがあるのが特徴の新玉ねぎ。
辛味が少ないので生のまま食べやすいのがポイントです。
玉ねぎの辛味は苦手だけど、新玉ねぎなら生で食べられるお子さまも多いのではないでしょうか。
玉ねぎにはケルセチンや硫化アリルという成分が含まれていてビタミンB1を多く含む豚肉や玄米などと食べると疲労回復に力を発揮してくれます。

アスリートの味方の豚肉と一緒に調理すれば自然と食も進むはず🍚!?
ストレスも疲労も吹き飛ばすメニューで隠れ疲労の4月の身体をケアしましょう。


レシピ【2人分】
豚肉薄切り200g
新玉ねぎ1個
サニーレタス1~2枚
トマト1個

★出汁800cc
★酒 大さじ1

好みのドレッシング
ポン酢、ゴマドレなど 適量

【作り方】
①玉ねぎは薄切りにして20分程空気にさらして辛味をとばす。
②鍋に★を入れて沸騰させる。沸騰したら火を中火におとして豚肉をしゃぶしゃぶする。
火が通ったらザルにとる。
③お皿にサニーレタス、新玉ねぎ、トマトを盛り付けて②をのせ、好みのドレッシングをかける。

【ポイント】
玉ねぎの辛味抜きは空気にさらしましょう。
水にさらすとせっかくの新玉ねぎの栄養が水に溶けだしてしまいます。
新鮮な新玉ねぎだからこそ、生で食べることで栄養を逃さずに摂取することができます。
お好みの野菜を足したり、冷うどんにのせてサラダうどんにしてもいいですね🙆🏻✨
昼食や練習前の補食にもおすすめです✨

旬物はその時期の身体を自然とケアしてくれます。生の玉ねぎが苦手な選手もぜひチャレンジしてみよう😊🎌🔥

春休みのとっておきメニュー

こんにちは☺
管理栄養士の山本です。

春休みですね🌸
そして、長い休みは食事の準備が大変になりますね〜😭

皆さんは対戦相手の体格の事、覚えていますか?
ボールタッチや動きはもちろん、
あのチームは皆でかかった、
小柄な選手が多かった、
など印象に残るチームはあるでしょうか☺


これは1例になりますが、お母さんが専業主婦などで家にいる時間が長い都市チームは、選手の体つきがよく、両親が共働きで家にいない時間が長い少し郊外のチームは小柄な選手が多い傾向が見られました。


家にいない時間が長くなると子どもは自分で間食を購入したり、お腹が空いたまま練習に向かったり、購入した食事を温めて食べることが多くなったりと栄養に偏りが出やすくなってしまうためです。

しかし、毎回準備するのもとても大変なこと。

簡単に栄養のある食事を続けられることが1番ですが、お母さんが倒れてしまっては元も子もありません!

今回は朝食や補食にとっておきメニューの紹介です🥔

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〜じゃがいものガトーインビジブル

【材料】
じゃがいも 3個
卵 2個
★塩 小さじ1/2
★胡椒 少々
★オリーブオイル 大さじ2
薄力粉 50g
牛乳 70ml
ピザ用チーズ 60g
玉ねぎみじん切り 1/6個
トッピング用ピザ用チーズ 20g

【準備】
オーブンは170度に余熱しておく。
パウンド型にクッキングシートを敷いておく。

【作り方】
①ボールに卵を割りほぐし★を加えて泡立て器でよくすり混ぜる。
②①に薄力粉を振るいながら加えてなじむまで混ぜ、牛乳を少しずつ加え都度混ぜる。
チーズ、玉ねぎを加えてさっと混ぜる。
③じゃがいもは皮をむいてスライサーで2mm程の厚さにする。
④②に③を加えて生地を絡ませる。
⑤型に④を流し入れ、トッピング用のチーズを上にのせ、170℃で50分程焼く。
※じゃがいもの向きを揃えて丁寧に型に流すと断面がキレイに仕上がります。

焼きたてはもちろん、冷めた状態でもおいしいエネルギー補給おやつです☺✨
べーコンや他の野菜を一緒に加えても🙆🏻