SFHをおしゃめに楽しむblog

SPORTS*FOOD*HEALTH*をおしゃめに。

海藻は海で育つ野菜!?

こんにちは☺
管理栄養士の山本です。


本日の栄養学クリニック。



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【 海藻 】で思いつくものはいくつありますか?

思いつくだけあげてから
本日の内容に進んで下さいね😊
↓↓↓














いくつあがりましたか?











↓↓↓




















3つ?
まだまだ絞り出してo(*・ロ・*)o



















↓↓↓




















5つ?
もうひと絞りo(*・ロ・*)o!!!




















↓↓↓




















7つ?
もう出ない?
ではクリニック、スタート(﹡ˆᴗˆ﹡)!



















↓↓↓






>>>>海藻といえば・・・🌊🏊🌊🏊🌊

わかめ

ひじき

昆布

海苔

もずく

めかぶ

天草(ところてんや寒天の材料)

海ぶどう

あおさ


など・・・

言われてみればと気付くものもあったかと思いますが、海藻毎日食べていますか😎?





>>>>海藻類の栄養🌊🏊🌊🏊🌊

海藻とはその名の通り海の藻(も)。
海の中で育つ(生活している)藻類のことで、地上に育っている草木と同じように、海の中で光合成を行っているんです☝

海に住んでいるので、ミネラル(カルシウムや鉄、マグネシウムなど)をたっぷりと含んでいて、おまけに食物繊維が豊富なのが特徴。
私たちが不足しやすいミネラル類や食物繊維を海藻を食べることでしっかりと充足することが出来るのです。




>>>>海藻がアスリートにいい理由🌊🏊🌊🏊🌊

①ミネラルが豊富🦴✨🦴✨🦴

先程紹介した通り、海藻類にはミネラルがたっぷり。特に、日本人が不足ぎみなカルシウムが多く含まれているので、アスリートや成長期に必要なカルシウム源となります。

カルシウムと言われると牛乳が1番に思いつきますが、牛乳には脂肪も多く含まれているので摂りすぎると脂質の量も多く摂ってしまうことになります。
そこで、海藻や豆腐、エビ、小魚など色々な食品からとることで脂質の摂取を抑え、効率よくカルシウムをとることができるのです。


②低カロリーで食物繊維が豊富🍀🌿🌲🌳

もうひとつ、海藻の優れている点が低カロリーで食物繊維が豊富。
食物繊維は余分なあぶらを体外に排出してくれる働きがあるので、アスリートのキレッキレな体作りに働きます。
(ダイエット中の女性はよく、寒天でお腹を満たしたりしていますよね。)

また腸内環境が整うことで運動で生じたストレスに対応し、心身を整える働きをします。


つまり、アスリートにとって海藻をとることは強くてキレッキレのからだ作りのサポーターとなるわけです!😎✨



>>>>海藻のオススメの食べ方🍴😋🍴

では、海藻ってどう食べることがアスリートにとって1番効果的になるのか。

家では味噌汁や酢の物が定番なんだけど・・・






それでOKです!
日々の食卓の中に、毎日1品のどこかで海藻を食べましょう。

海藻ってちょっと距離をおいた存在になりがちですが、レタスや豆腐と同じように、サラダ(前菜)感覚で身近な食材にしてあげることがポイントです。



野菜が地上の海藻
海藻が海中の野菜



って同じような存在と思って下さい☺


スーパーに行けば海藻は魚ゾーンや豆腐ゾーンに並んでいます。
魚は高くて辞めがちでも、昆布やわかめは手が出やすい価格です。

豆腐をカゴに入れたらもずくをセットでカゴに入れましょう。

もちろん、乾物でもOKです。

そして、サラダを準備する感覚で酢の物や煮付け、トッピングなどに使用しましょう。
(作り置きには寒天寄せも🙆🏻👌✨)

また、カルシウムはビタミンCと一緒にとることで吸収がグンっとよくなります。
そのため、



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・じゃがいもと味噌汁にしたり




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ブロッコリーとサラダにトッピングしたり




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・いちごの牛乳寒天にしたり








ビタミンCが豊富な食材(野菜や果物)と一緒に調理していって下さいね。




今日から始めて
キレッキレのからだで
新年度スタート!🌸🍃🏃✨✨



※海藻類にはヨウ素も多く含まれているので食べ過ぎには注意して下さいね。

アスリートが選ぶ中華料理と言えば?

こんにちは。
管理栄養士の山本です☺





皆さんの選ぶ中華料理No.1✨は
何ですか😎✨?






餃子?

麻婆豆腐?

エビチリ?

回鍋肉?

ラーメン?

チャーハン?



あげればキリがない程
おいしいメニューがたくさんあって1番を決めるのはむずかしい!!
なんて考えている選手もいるでしょうか☺



お母さん方
自宅で1番出番の多い中華料理は
何でしょうか😎✨?




ちなみに、私のNo.1は餃子です。
週1で出番がやってくる程だいすきです(笑)





今回はそんな中華料理について
ご紹介していきますね!



>>>>中華料理の栄養価🍤🍖🥚🥬

中華料理の特徴といえば肉や魚介、卵など様々なタンパク質をメインにしカラフルな野菜(パプリカ、ニラ、人参、ネギなど)が使われているのが特徴的です。

調理法も強火でカラッと炒めているものが多いため、野菜の栄養素の損失が少なく、タンパク質やビタミンをしっかり摂ることが出来ます。

しかし、調理にたくさんの油が使われていたり、味付けが濃いものが多いため、脂質や塩分のとりすぎに繋がってしまうので食べる量には注意が必要です。
(ご家庭では油(炒め物は小さじ1程度)や調味料を減らして作ると🙆🏻)


>>>>アスリートにオススメの中華はコレ!🍤🍖🥚🥬

色々な種類があり、中華料理屋に行くといつも食べるものに悩む中華料理ですが、アスリートにオススメなメニューはこちら!





















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レバニラ炒め!!!






















レバー大好き( ºロº)

















レバー苦手で食べられない(꒪⌓꒪)

















曲者のレバーは2者に別れるところですが
なぜオススメなのか。


>>>>レバニラ炒めがアスリートにオススメの理由😎✨

レバーの栄養素といえば鉄とビタミンAが豊富。
ニラにはビタミンCが豊富に含まれていて、これがレバーの鉄ととても相性がいいんです!!

それはなぜなのか。

鉄は単独では吸収率が悪いため、鉄の吸収率を上げてくれるビタミンCと一緒にとるのがオススメ✨
(小松菜など植物由来の鉄は動物由来の鉄と一緒に摂ると吸収がよくなります☝)

また、アスリートは鉄不足にもなりやすいんです。
鉄不足は貧血や冷え、疲れやすくなるなどの原因になります。















アトラエンセに疲れやすい選手は
居ませんか( ☉_☉) !?!?!?






















疲れやすい=スタミナがない



















これでは試合後半ではもうヘトヘト。
ボールを奪いに行くパワーは出ませんね。





>>>>スタミナが持たない選手は鉄が不足している可能性大!?⚡⚡

鉄は身体に酸素を運ぶ役割をしています。
つまり、体内に鉄が足りなくなれば、身体中に酸素が行き渡らなくなって、貧血になってしまうのです。
さらに、アスリートは足裏に衝撃を受けることでも鉄が壊れやすく、鉄不足になりやすくなります。

こういった事情から、アスリートは意識的に鉄を補給することが大切です。
(※鉄の摂りすぎには注意です)

スタミナ不足にならないために
日頃から鉄を意識して食事をするためにも中華料理ではレバニラ(もちろん、普段の食事にも!✨)を選びましょう💪✨

苦手な食材でもまずは1口!
次は2口!

10回目にはもう1人前を
食べられるようになっているかも( ˙˘˙ )?



レバニラで
ボールを、試合を、
最後までコントロールしよう⚽️🏃🏼‍♂️✨!!

補食のおにぎりに飽きたら

こんにちは☺️
管理栄養士の山本です。




アスリートジュニアの相棒。






それは













🍙🍙🍙🍙🍙🍙🍙🍙🍙🍙
🍙🍙🍙🍙🍙🍙🍙🍙🍙🍙





















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『 おにぎり 』🍙!!







朝食



昼食



練習前後の補食





毎日のようにおにぎりを食べている選手も多いはず。
しかし、毎回おにぎりでは飽きたなーと
贅沢な選手もいるのでは🙄?




お母さん方も毎回おにぎりを準備したり
サンドイッチを作ったりするのも
一苦労ですよね。




そんな時便利に行けるコンビニ。



何でも揃っているコンビニには
誘惑がたくさん!!!




私も家の目の前にコンビニがあるのですが
たま〜に行くとついつい余計なものまで
おいしそうなデザートは出てないかな〜と
探してしまいます🤤



男性は唐揚げとか肉まんとか
らーめんとかコテコテのおにぎりとか
そんな方に気を取られてしまいますよね



ですが!
お腹を空かせて向かったコンビニで
アスリートの皆さんに選んで頂きたいのは


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『おでん』🍢🍢🍢!!!







コンビニのおでんとっても美味しいですよね〜
(コロナ禍でパック売りのものに変わってきていますが🥚)

この時期はさらにグッとしみますね🤤🤤




>>>>おでんの栄養価🍢

おでんは自宅で食べるのも最高においしく
多くの食材や栄養素を摂ることができますが
アスリートにとってはご飯のおかずになりにくかったり
選ぶ具材によっては糖質や脂質の過多になりやすくなります。

また、一見薄味とも感じられるおでんのつゆには実はしっかり塩分も含まれているため
ゴクゴクとおいしいつゆを飲んでいると
塩分の過剰摂取にもなってしまいます⚡



>>>>アスリートにオススメの具材🍢

おでんの中でオススメな具材は

たまご!大根!はんぺん!

こんにゃく!昆布!たこ&いか串!




たまご、はんぺん、たこ、いかはタンパク質の宝庫ですよね。
また、大根や蒟蒻、昆布はとってもヘルシー(1食あたり5〜10kcalほど✨)かつ食物繊維が豊富に含まれています。


タンパク質はからだ作りの素に
食物繊維は腸内環境の改善をサポートし
免疫力アップに働きます。
(アスリートの基本の基です(° ꈊ °)✧キラーン)



なんと!
これだけ食べても250kcalくらい。
(めっちゃダイエット食では、、、?✨😍)

だったら、たくさん食べてもいいじゃんと思ってしまいますが、おでんは塩分が多いので食べ過ぎないように注意しましょう!
(できれば5種類くらいにしておきましょう)


また、心の栄養のウインナーや
1度揚げている練り製品などは
脂質が多く
餅巾着やじゃがいもなどは
糖質メインになります。
こちらは食べる量や時間に気をつけましょう。
(練り製品は1種類にする、餅巾着やじゃがいもは補食時にする)




アスリートのおでんは
具材選びが勝敗をわける!


コンビニでお腹を満たしたいときは
おでんを選んでみよう!
(ローソンのカップ式おでん(卵、大根、こんにゃく、ちくわ)がアスリートにオススメ)



もちろんバナナもOKです🍌😁

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豆メニューこそ真のアスリート飯!?

こんにちは☺️
管理栄養士の山本です。


皆さん
豆の代表、大豆から出来ている豆腐や納豆はよく食べることが多いかと思いますが、
【⠀豆 】がメインの料理は
食べていますか🙃?





週に何回
【⠀豆 】がメインの食事がありますか🙃?








豆の種類はいくつ知っているかな☺️?







大豆や小豆、えんどう豆、そら豆、、、
他にもたくさんの種類があるんです💡









>>>>サッカー王国ブラジルの代表料理といえば!?



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フェジョン!!!

これは豆を煮込んで塩で味付けされた料理。
サッカーが強く個々の能力が高い国の国民食
豆×肉のたんぱく質メニューを食べているのです。


日本では欧米食が強く
【⠀肉 】にメインが偏りがちになってしまっていますが

サッカーがうまくなりたい!
背が高くなりたい!

そう思うのであれば
豆もしっかりメインディッシュに食べること!





>>>>お豆の栄養

豆は植物由来のたんぱく質でありビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
お肉の食べ過ぎは飽和脂肪酸の摂りすぎに繋がってしまいますが、豆はその心配がありません。
大豆はもちろん、ひよこ豆いんげん豆なども栄養価が高く、あわせて料理に使用出来ると栄養価も広がり色んな形や見た目で食事も楽しくなります。





>>>>オススメはフェジョ、、、
チリコンカン!!?

フェジョン!と言いたいところですが
実は私食べたことがありません😓💦

ネットで検索をかけてみると
豆、肉、玉ねぎ、にんにくなど煮込んで塩で味付けされてご飯と食べる。
あっさりと食べやすいのかな?と
味を想像してみますが栄養面でいえば
余計な脂肪分や調味料からのカロリーがなく
シンプルな高タンパクメニュー✨!


ですが、母目線から考えると
せっかくおかずを作るのなら
1品で栄養価の高いメニューを作りたい。笑


そこで今回オススメしたいのは

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チリコンカン。
チリコンカンはフェジョアーダと同じ様に
豆と肉が主役のアメリカの国民食のひとつ✨!
ひき肉と玉ねぎを炒め、トマト、チリパウダー、いんげん豆などを煮込んだもので
スパイスで味がつけられた料理。


ご家庭で作る場合は色んな種類のお豆に
(私はレッドキドニーひよこ豆を入れるのが好きです)
辛さを調節したり
ナツメグやクミンなど好みのスパイスを入れて作ることができます。




なんと言ってもチリコンカンは
ご飯&パンどちらにも合う🍚×🍞!!!





トマト(リコピン)の抗酸化作用に
スパイス(食欲増進)を一緒にとりいれられるとは一石三鳥!!!



しかも、、
余った翌日にはカレールーを入れて
カレーにリメイクも可能( ◜ω◝ )





これぞファミリー向けのアスリートメシ°˖✧◝(⁰▿⁰)◜✧˖°







フェジョン
チリコンカン
豆カレー


【⠀豆 】がメインの食事を
まずは週に一度!始めていきましょう!




私も来週は
フェジョンにチャレンジしてみます☺️
(今週はチリコンカンです🍳(´^∀^`)



まだ食べたことのない方
ぜひ一緒にチャレンジしてみませんか😊✨

アスリートにカツ丼はルーザー!?

こんにちは😃
管理栄養士の山本です。



食べ盛りの男子の大好物のカツ丼。
試合を控えた前日の験担ぎにもいいのでは?



と思ってしまいそうですが

アスリートにとってカツ丼はLOSER!



では、アスリートが選ぶ丼は何がベストなのか🤔?







>>>>タンパク質&糖質を一気にかきこめる!
身体作りに最強の丼シリーズ!


丼物といえばいつも茶碗で食べる2倍くらいのご飯に、大好きなおかずが乗っていて
食べ盛りの男子で嫌いな人はいないのではないかというくらい人気フード。


忙しい時でもチャチャッと作れて
ママ達の味方でもありますね。


しかし、アスリートにとって丼上部!
おかず選びがとても重要になります!

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カツ丼とか天丼とか揚げ物が丼上部を占めているものは無駄な脂質を多く摂ってしまうためアスリートには不向き。
(でも美味しいからどうしても食べたいときはこっそり水曜日に食べよう🙊)


丼上部は油脂の少ない親子丼や豚玉丼、豚しゃぶ丼などを選ぶのがアスリート流。

(もちろんマグロ丼やしらす丼なども😆👍✨
しかし試合前は生物は控えましょう)


親子丼の鶏肉はモモではなくムネ肉を選べるとより脂質カットに繋がりキレッキレのプレーにつながなりますよ。
(私も現在別の理由でムネ肉派の皮とり派を貫いておりますヾ(_ _*)




>>>>丼だけで満腹にしない!
副菜&フルーツでビタミンを摂取!

うどん対そば編でもお伝えしましたが、
糖質中心のメニューだけでは野菜(ビタミン類)が不足しやすくなります。
そのため、副菜(例えば、サラダや海藻の酢の物、和え物など)と旬の果物など一緒に摂るようにしましょう。

丼物ではたくさんの白米を食べられるのに対して糖質(白米)の代謝をサポートするビタミンB1が不足しやすくなります。
そのため、丼物ではビタミンB1が豊富に含まれる豚肉やご飯には玄米入りご飯を使用することをオススメします😊

さらに!
ビタミンB1はにんにくや玉ねぎに含まれるアリシンと一緒に摂ることで吸収率が上がります。

つまり、効率よく糖質をエネルギーに変えてくれるのは親子丼より豚玉丼が優位かもしれませんね🤔✨


たくさん白米を食べてもビタミンB1が不足してしまうとエネルギー産生が出来ずに逆に疲労を感じてしまいます。


そうならないように丼物などたくさん糖質をとるときは米やおかず、副菜にB1を忘れずに付け合わせて下さいね。

オススメ!組み合わせメニュー

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玄米入りご飯の豚玉丼
彩野菜サラダ
わかめとしめじの酢の物
いちご

糖質中心がっつりメニューの丼物は昼食に!



好きな物で満腹は卒業!
食事も一食一食
アスリートになっていこう😃✨

うどんVSそば


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うどん VS そば
アスリートはどちらを選ぶのが正解🤔?






皆さん
どちらを食べることが多いでしょうか?






これ
悩んだ事ある方も多いのでは・・・?









実はアスリートにとって
食べ方を工夫する事が
うどんとそば
どちらも
味方にする方法なんです!



その工夫とは?・・・






>>>>アスリートのうどん&そばの食べ方



☝その1
うどんは練習・試合前の補食に食す!

赤ちゃんの頃から食べられる優れ食品のうどんの栄養価は主に糖質。
消化がよいため、すぐにエネルギー源になってくれる利点があるうどんは練習や試合前の補食として摂るのがベスト!
(3〜4時間前に摂るとエネルギー満タン&集中力もUPでよし!)





☝その2
そばは白米の代わりの昼食に食す!
うどんに対してそばには糖質以外にも食物繊維やビタミン・ミネラル類なども含まれていて栄養価が高いのが特徴。
そばに含まれる『 ルチン 』には疲労回復効果もあります。

毎食米では飽きてしまう・・・

そんな時がそばの出番😎✨✨✨‼️

同じ麺でも色々な栄養素をとることができるため白米のかわりの昼食などに向いています。




主食を2つに分けると


■うどんは白米や食パンなど白の仲間
(精製された炭水化物)
(✨すぐにエネルギー源になる!)


■そばは玄米ご飯やライ麦パンの茶色の仲間
(精製されていない炭水化物)
(✨栄養価が高い!)




と言っても昼食にうどんがダメという訳ではありませんよ。
ついついご飯や麺だけでお腹を満たそうとしてしまいがち(特に男子に多い🍚( ˙༥˙ ))ですが
ご飯も麺も糖質。
とり過ぎれば脂肪になり重たい体に。

主食選びは白ばかりにならず
『 質 』にも目を配って
色のある主食を選びましょう。

好きな物だけでなく
苦手な物も食べられてこそ
プロアスリート!(° ꈊ °)✧キラーン

それに・・・

玄米ご飯やライ麦パンは食べにくくて
苦手でもそばは好きな選手もいるのではないでしょうか😀



☝その3
麺は肉や野菜・果物と一緒に食す!

昼食などで麺をとるときは
糖質代謝をサポートする豚肉や
ワカメなどの海藻
野菜やきのこなどをトッピングして
麺ばかりにならないようにしましょう。
麺に合う天ぷら🍤(☆∀☆)
ではなく!!!
副菜や果物を一緒に摂りましょう。





練習・試合前の補食には
消化のよいうどんを!

白米のかわりにはそばを!

食事での麺はトッピングを!

これがアスリートの麺の食べ方d( •̀∀•́ )b✧







うどんVSそば

結果はドローかな🤗⚽

カロリー=栄養ではない!?

こんにちは😃
管理栄養士の山本です。


今日はクリスマスイヴ!
今日明日
パーティメニューをご準備されるご家庭も
多いのではないでしょうか🎄🎁🎅🌟

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フライドチキン🍗

フライドポテト🍟

ピザ🍕

ビーフシチュー🍲

クリスマスショートケーキ🎂

日本のクリスマスはこういったメニューが人気ですよね😃

しかし!
アメリカやヨーロッパではフライドチキンではなく、ローストビーフやターキー
ショートケーキではなくシュトレンなど日本とは少し違ったメニューが主流なんです🎅🏼🎄🎂🍷🎁⛄️🎉


普段は脂肪分の多い食事をしているイメージが強いですが、クリスマスメニューを比べるとなんだか日本の方が脂肪分が多いメニューを食べている気がします( ´゚д゚`)

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アスリートにとって脂肪分の多い食事は天敵!
脂肪は三大栄養素の中でもカロリーが高い栄養素です。

定番にとらわれなくても彩りや盛り付けを工夫するだけでクリスマスメニューに変身します!
今年のクリスマスは海外風やヘルシーに
過ごしてみるのはいかがでしょうか🤗


🎄アスリートクリスマスメニュー(例)
グリンピースごはん
野菜たっぷりポトフ
ローストチキン彩り野菜添え
トマトのカプレーゼ
フルーツタルト
ココア




>>>>SCENE2 年末年始
ー正月は1日でアスリートの目標カロリー2500kcalを楽々摂取!?


年末年始はイベントメニューのオンパレード.。.:*・'(*°∇°*)'・*:.。.🧚‍♂️➰✨


年越しそばにお餅にお寿司に煮物・・・

脂質パーティ🙊🎄の次は
糖質パーティ😵🎍!!!!!?

普段はスタミナ源の糖質も食べ過ぎれば
脂肪に変わってしまいます!

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お正月料理は一見ヘルシーにも見えますが
隠れたカロリーが多く存在する料理です🎍
素材そのものよりも調理や味付けに使用される砂糖やしょうゆなど調味料からのカロリーが多くなります。

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ーお餅も1つ120kcal。
1つですめばとてもヘルシーに感じますが
汁に入って雑煮になれば300kcal。
きな粉や海苔を付けて食べれば150kcal。
ペロリと3つ4つ食べれてしまいますよね。
するとこれだけで500kcal近くとれてしまいます。
ですがこれ、エネルギーは摂取できても
とれてる栄養素はどうでしょう?


バランスはとれているでしょうか🤔?



ー夜はすき焼き?パパはお酒が進む🍶?
そうなると1日であっとゆう間にアスリートカロリーです( ☉_☉) !
特に来年は家にいる時間が長くなるお正月になります🏡
この生活が3、4日続けばお正月太りは簡単に完成.·.·゜☆(∩^o^)/⚡⚡⚡


お正月料理は
アスリートのカロリーがとれても
アスリートの栄養をとれるわけでは
ありません。


『 イベントメニューは腹八分目』


いつもの食事内容を忘れずに
楽しい年末年始をお過ごしください🤗