10分で簡単＊春おかず編🫛

こんにちは😊

管理栄養士の山本です。

急に肌寒くなったり、また暑くなったり体調を崩しやすい時期ですね。

新学期が始まり、新しい環境に慣れてきたと同時に疲れのでやすい時期です。

もちろん、保護者の方も同じ！

そして忙しい時こそ簡単なメニューで食事をすませたいですよね🥲✨

今回は簡単なメニューでも旬の栄養をしっかりとれるメニューのご紹介！

春野菜と豚肉のフライパン蒸し🍳🫛

【4人分】

春キャベツ 1/2〜2/3玉

スナップえんどう100gくらい

豚こま肉300g

＊水 30cc

＊酒 30cc

お好みのつけだれ

マヨ醤油、ポン酢、ラー油など

【作り方】

①キャベツは食べやすい大きさにちぎる。

スナップえんどうは筋をとる。

②フライパンに①と豚肉を入れて＊を加え、蓋をして強めの中火で7〜8分程蒸す。

③フライパンごと食卓に✨

お好みのつけだれで召し上がれ。

👉👉👉やわらかい春キャベツ✨

疲れた胃腸をケア✨

春キャベツにはビタミンCやビタミンU、そして腸内環境を整える食物繊維が豊富です。

加熱することでカサが減りたっぷりの食物繊維をとることができます❢

また、スナップえんどうにもビタミンCや食物繊維、ビタミンKが豊富。

キャベツにも含まれているビタミンKは骨の吸収を助ける栄養素ですので、成長期にはしっかりとりたいビタミンです。

豆の部分にはビタミンB1が含まれているので豚肉とも相性がいいですよ〜✨　

旬の食材は栄養がたっぷり。

そしてその時にあった栄養を補給してくれます。

成長期、疲れ、ストレスなどを特に受けやすい4月です。

身近なものですませたいとファストフードやお惣菜ばかりを選んでしまうと脂質や砂糖の摂り過ぎ、添加物の摂り過ぎにつながり悪循環になってしまいます😵‍💫

簡単でバランスのいい食事を心がけていきましょう😀🫛✨

5分で簡単＊まぜご飯で栄養飯〜

こんにちは😊

管理栄養士の山本です。

新年度が始まりましたね🌸

進級＆進学おめでとうございます✨

さてさて、バタバタする4月。

お弁当が増える時期でもありますね

そんな時期にもおすすめ！

栄養たっぷり混ぜご飯のご紹介です。

お弁当に、朝食に、ぜひぜひ召し上がれ〜😊

👉👉👉カルシウム＆鉄分補給

5分で簡単＊

小松菜と桜えびのまぜご飯🦐🥦

【材料　2人分】

小松菜　　　　１束

桜えび（乾）　大2〜3

オリーブ油 小1

◎白だし　　　大1/2

◎酒 大1/2

◎みりん　　　大1/2

◎おろし生姜　小1/2

◎白ごま　　　適量

温かいごはん 茶碗2杯分

【作り方】

①小松菜はみじん切りにする。

②フライパンにオリーブ油を熱して小松菜、桜えびを入れ中火で炒める。

③桜えびの香りがたってきたら◎を加えて強火でサッと炒めて水分をとばす。

④ご飯とあえてできあがり✨

👉👉👉不足がちの栄養素を補おう！

牛乳やプロテインだけに頼っていませんか？

カルシウム、鉄分は意識的に摂らないと不足しやすい栄養素です。

私が栄養指導の仕事で伝えていることは

自分の食事を見直して自身の食事を改善していくこと、まずは食べ物から栄養を摂取することです。

カルシウムを摂るには牛乳が1番簡単に摂れますが牛乳には脂肪分がついてきます。

そのため、牛乳を1日に何杯も飲んでしまうと脂肪分もとり過ぎてしまうためエネルギーオーバーになっていることも。

カルシウムは牛乳、乳製品だけでなく小魚や骨ごと食べる魚、殻付きえび、豆腐などの大豆製品、小松菜なんかにも豊富に含まれているんですよ😊

色々な食品を摂ることでしっかりカルシウムを摂ることが出来るんです✨

今回のメニューはそこにポイントを当てたメニュー。

小松菜はくせがないので、緑の野菜が嫌いな小さいお子さまもパクパク食べれちゃう子ども〜老人まで食べられるメニューです。

おにぎりにしてもいいですね。

忙しい時には簡単に✨

栄養補給をしっかりしていきましょう😊

新年度を迎える前に、、、☺

こんにちは😊

管理栄養士の山本です。

卒園生の皆さん

卒団＆卒業おめでとうございます。

＆いよいよ明日からは新年度のはじまりですね！

ドキドキわくわくが詰まった1年を迎える前に栄養学をさらっとおさらい！！

まず、1番大切な事は

👉👉👉1日3食食べること❢

食事のリズムは生活リズムを整える1つです。

このリズムを整えることが健康な身体をつくります。

寝坊しても疲れていても

何かしら口にしましょう。

そして2つめ

👉👉👉基本は定食型。彩りも意識🌈

アスリート飯の基本は定食型です。

ご飯、汁物、おかず、小鉢メニューが揃っているとバランスのよい食事になります。

ヨーグルトや牛乳、果物なども身体づくりには大事ですよ〜！

最後に3つめ

👉👉👉野菜はおかずの倍量❢

これはとても大切なポイントです。

お肉や魚を食べたらその倍量の野菜をとること。

野菜には水分や食物繊維、ビタミンなどが含まれています。

これは身体を機能を整える栄養源です。

忙しい朝はミニトマトやブロッコリー、常備菜などを活用して補いましょう。

👉👉👉まとめ👉👉👉

①1日3食食べる❢

②定食型＆彩りを意識❢

③野菜はおかずの倍量❢

新年度も

勝つ身体づくりをしていきましょう😊

プロテインの選び方

こんにちは😊

管理栄養士の山本です。

今回は数あるプロテインについて。

前回、鉄のお話をさせて頂きましたが、やっぱり食事からだけでは摂取が難しい鉄。

それを補うためにサプリメントやプロテインを飲むことも1つの手段。

アトラエンセではヘビーバ！を愛飲していますが、このプロテインにも鉄が含まれています。

その他、ヘビーバは疲労回復はもちろん、食事で不足しやすい栄養素を中心に配合されています。

まずは食事を大切にしてほしいのが1番です。

👉👉👉プロテインの選び方

プロテインを飲み出す時にどのプロテインを選んだらいいか悩んだ方も多いはず。

知り合いに進められたから、、

有名選手が宣伝しているから、、、

口コミがいいから、、、

どれも大切な理由ではありますが、1番は飲むその人にあってるものかどうかです！

その見分け方のポイントをご紹介！

👉👉👉まずは自己分析！

✅自分の状況(スポーツ、成長期、体調etc)

✅プロテインを入れたい理由(ケガ、身長が伸びない、食事量がとれないetc)

✅食事バランスは？(外食・購入が多い、好き嫌いが多いetc)

👉👉👉裏面成分表をチェック！

プロテインには成分表が載っています。

⏬

これを見てどんな原材料が使われていてどんな栄養素どれくらい入っているかをチェックします。

①産地は記載あり？

①甘味料や香料などの添加物は？

②脂質は少ないものを！

(1gきってるといい!?、、、)

③配合量は？栄養素が豊富か、

不足しやすい鉄、カルシウムはどれくらい入ってる？

👉👉👉ホエイоrソイか確認！

ホエイは乳清、ソイは大豆由来です。

ホエイは即時型で疲労回復、ソイはゆっくり型なのが特徴。

いつ飲む用にしたいのか決めましょう。

運動直後→ホエイ+ソイ

就寝前→ソイ

がおすすめです。

👉👉👉プロテインの特徴をチェック！

アミノ酸、成長ホルモン、腸にやさしいもの、スーパーフードなど

プロテインによって特徴は様々です。

目移りしてしまうとき自己分析に戻って自分がどんな状態にあるのかを考えて決めることが大切です。

少食→栄養素が豊富なもの

ケガが多い→栄養素が豊富+ケガの修復に役立つもの

背を伸ばしたい→栄養素が豊富+成長ホルモンに働きかけるもの

、、、、

何だかプロテイン選び難しいって思った方！

まずは実践してみて下さいね。

そして悩まれた時はいつでもご相談下さい😊

悩みは個人個人違います。

プロテインを飲む際は

飲む本人にあったものを

選んでみて下さいね☺

脱✨スポーツ貧血！

こんにちは😊

管理栄養士の山本です。

今回は前回に引き続き【貧血】について！

皆さま、貧血症状はどうでしたか。

今回は鉄が豊富な食品＆レシピをご紹介〜！

👉👉👉レバーだけじゃない！

鉄は赤身肉＆貝類にも✨✨

鉄で思い浮かぶのはレバー(特に豚)ですね。

レバーが食べられれば1番簡単ですが、苦手な方も多いはず。

動物性食品では牛や豚の赤身肉にも鉄は豊富ですが、今回覚えて頂きたいのは【あさり】です。

あさりやしじみにも実は鉄が豊富に含まれているため、お味噌汁にして頂くと簡単に摂ることが出来ます。

また、今は缶詰でも出回っているので保存食をかねて常備しておくのもおすすめです！

ちょっとお値段ははりますがあさり缶は鉄の宝庫ですよ〜✨✨

そのあさり缶を使ったメニューがこちら⏬

👉👉👉あさり入り中華風ごまバーグ

【4人分】

あさり水煮缶　60g(1缶)

豚ひき肉　160g

木綿豆腐 160g

玉ねぎ 　160g

葉ねぎ 　1本

生姜　　　ひとかけ　

卵　　　　1個

薄力粉　　大さじ1

しょうゆ　大1と1/2

白ごま 　適量

エリンギなどつけ野菜　適量

粗こしょう　適量

オリーブ油　小さじ1

大葉　　　　8枚

ミニトマト　8個　

ポン酢　　　お好みで

【作り方】

①あさり缶は水気を切り、3〜4等分の大きさに切る。豆腐は水切りしておく。

②玉ねぎはみじん切り、葉ねぎは小口切りにする。生姜はすり下ろして生姜汁にする。

③ボールに豚ひき肉を入れてよく捏ねる。①、②、しょうゆを入れてよく混ぜ、溶き卵、薄力粉を入れてさらに混ぜ合わせる。

④オーブンを200℃に予熱し、天板にオーブンシートを敷く。

③のタネを8等分して小判型に成形し、真中を窪ませてシートにならべ、表面に白ごまをかける。

隙間にエリンギなど野菜をのせて粗こしょうをする。

全体にオリーブ油を回しかけ200℃のオーブンで15〜20分焼く。

(フライパンで焼いても🆗)

⑤皿に大葉を敷いて④を体裁よく盛り付けミニトマトを添える。

(大葉がなければレタスなどで🆗)

👉👉👉ポイント

あさりをいれることでいつものハンバーグが鉄分バーグに大変身します！

臭みもないのでお子様もパクパク食べられます👍✨

その他、植物性食品には【ひじき】や【切干大根】、【小松菜】などに豊富です。

こちらは常備菜にして準備するといいですね。

👉👉👉鉄はビタミンCと一緒に🍓

鉄はとても吸収率が低い栄養素ですので、吸収率を良くするビタミンCが豊富な食品【緑黄色野菜や果物】今だといちごが旬ですね🍓🍓🍓

を一緒に摂るようにしましょう。

鉄は意識しないと摂れない栄養素です。

毎日の食事にしっかり盛り込んで

脱✨スポーツ貧血💪✨✨

アスリートは貧血になりやすい!?

こんにちは😊

管理栄養士の山本です。

アスリートの大敵である【貧血】！

2月はアスリート貧血について2回に分けて

配信していきますね☺

まずは貧血とはどんな症状なのか

おさらいしよう〜！

👉そもそも貧血って？

体内を流れる血液の赤血球に含まれる血色素(ヘモグロビン)がすくない状態が貧血です。

貧血になると全身の酸素が不足してさまざまな健康障害の原因なります。

👉アスリート貧血の症状

　✅👁‍🗨一緒にCHECKしてみよう

顔色が悪い、唇が青白い

瞼の裏が白くなる　

頭痛、めまい、集中力の低下

爪がかけやすい、スプーンネイル

動悸、息切れ

疲れやすい　

あてはまる症状はありませんか？

※だるさやめまい、食欲不振などが続いたりする場合は医師の診断を受けましょう。

👉成長期＆運動量が多い選手は要注意！

体が成長するためにはたくさんの血液が必要です。また、運動で足を床や地面に打ち付けることで赤血球からヘモグロビンが遊出し、トレーニングで鉄が汗や尿と一緒に体外へ出ていってしまいます。　

どうですかこの状態😨

アスリートってめちゃめちゃ鉄を消費してませんか?!

これを知ったら鉄をとらなければ！と焦ってしまいますね。

もちろん、選手だけでなく女性であるお母さん方も貧血は大敵です！

皆さん、鉄が豊富な食事

思い浮かびますか☺？

次回は鉄が豊富な食品＆

貧血予防メニューをご紹介します✨

恵方巻とは・・・

こんにちは😊

管理栄養士の山本です。

今日はもうすぐ♪節分について👹

2/3は節分ですね。

豆まきはもちろん、最近では恵方巻を食べるのが主流になってきていますね。

恵方巻は七福神に由来しています。

7種の具材を巻きこみ、食べることで福を巻き込む、幸福を取り込むっといった意味合いが込められているそうです✨

皆さんは毎年食べられていますか😊

👉👉👉アスリートにも💮恵方巻の栄養

恵方巻は多くの具材を巻き込んでいるものが多いいわゆる太巻です。

海苔(葉酸が豊富)、酢飯(糖質)、卵やえび、穴子などのタンパク質にきゅうりやかんぴょう、椎茸など(カリウムや食物繊維が多い)を巻いたものが多いですね。

これを見ただけでも、恵方巻1つのメニューから色々な栄養が摂れるのでアスリートにはおすすめメニューです！

(※もちろんカロリーも高いので食べる量に注意です👆)

また、この具材だと脂質が少ないのも嬉しいポイント✨

その他、レタスなどを入れたサラダ巻、海鮮巻きなどがアスリートにはおすすめ📜

ですが、巻物だと糖質に偏り、どうしても野菜が少なくなってしまうので、恵方巻にする場合は具沢山汁やスティック野菜など野菜メインの副菜を一緒にご準備下さいね😊

手作りのご家庭も、購入するご家庭も

イベントメニューは楽しみつつ、

野菜も忘れずに💪✨