魚×厚揚げボリュームおかず

こんにちは😊

管理栄養士の山本です。

肌寒くなってきましたが

食トレはいかがでしょうか☺️🍚🍲

今回は、私が最近仕事をしていてグッときたおかずメニューです😊

旬、ボリューム、味付け、コスパ、

そして栄養がぎっしりつまったご飯がすすむメニューです💡

👉️👉️👉️鮭と厚揚げのみそ炒め

【材料4人分】

生鮭　　280g　3〜4切

厚揚げ　120g

チンゲンサイ 160g 

まいたけ 80g

長ねぎ      80g

◎生姜すりおろし 　16g

◎味噌　大1.5

◎砂糖　大2

◎酒　　大1

オリーブ油　大1

【作り方】

①鮭は1切れを3〜4等分の食べやすい大きさに切る。厚揚げは厚さを半分にし、1cm厚の短冊に切る。

チンゲンサイは太い軸の部分は縦半分にし、4〜5cmの長さに切る。

まいたけは食べやすい大きさにさく。

長ねぎは2cm幅の斜め切りにする。

◎の調味料は合わせておく。

②フライパンにオリーブ油大1/2を中火で熱し、鮭を入れて焼く。

焼きめがついたら裏返して焼き、火が通ったら一度取り出す。

③フライパンをさっと拭き、オリーブ油大1/2を中火で熱し厚揚げを焼く。

チンゲンサイの軸、まいたけを入れて炒め、しんなりしてきたらチンゲンサイの葉と長ねぎを加えてサッと炒め、②を戻し入れて合わせておいた◎を加え絡める。

※鮭が崩れないように注意。

👉️👉️👉️鮭はアスリート飯の代表🐟️

鮭はとっても栄養価の高い魚のひとつ。

たんぱく質に抗酸化作用のあるアスタキサンチンが含まれています。

（アスタキサンチンは鮭のピンク色の成分です✨）

ですが、魚を嫌がる頃があったり値段が高いのもネックですね。

そんなときはまるでお肉のように具材のひとつとして使いましょう。

魚だけだとボリュームに欠けてしまうので厚揚げを入れてボリュームアップ✨

まいたけ、ねぎの香りがとっても食欲を誘うおいしい秋メニューです✨

お好みで野菜を変えてもGoodです。

ぽかぽかメニューで身体をあたためて

過ごしましょう😇

おかず味噌汁🍅🥩

こんにちは😊

管理栄養士の山本です。

過ごしやすい季節がきましたね。

しかし、季節の変わり目は油断は禁物です🙅‍♀️✨

体は急な寒暖差に弱いです。

今までのように冷たいものをガブガブと飲んでいると体が冷えてしまうかも。

食事の中に身体を温めるメニューを1つ

意識していきましょう。

🍅トマトとオクラの豚汁🥩

【材料4人分】

豚こま肉　120g

トマト       1個〜

人参　　　60g

オクラ　　4本

しめじ　　1/4パック

ごま油　小1/2

水　　　440〜480cc

味噌        適量

小ねぎ　適量

【作り方】

①オクラは板ずりしてガクをとり、サッと湯がいてななめに半分にきる。

②トマトは一口大の大きさ、人参は小さめの乱切り、しめじは石づきを除いてほぐす。

③手鍋にごま油を熱して豚肉を炒める。

色が変わったら人参を入れ、水を加える。

沸騰したらアクをとり、しめじ、トマト、オクラを加えて味噌をとく。

椀に盛り、小ねぎを散らす。

👉️👉️👉️食欲の出ない朝にもおすすめ！

おかず味噌汁🍅🥩🥕

夕飯時には疲労回復に、食欲のない朝にもスルッと食べられるおかず味噌汁✨

たんぱく源になるお肉を少し多めに入れて、トマトの酸味でさっぱりと食べられるのがこの豚汁です😄

だし要らずで楽ちん♪

食欲の出ない朝でも、ご飯にのっけおかずと豚汁でしっかり栄養を補えます。

トマトは加熱することで身体を温める食材に早変わり。

楽〜に作ってしっかりと栄養を補える嬉しい味噌汁です✨

人参は歯ごたえが残るくらいが美味しいですよ〜😇

夏のお手軽副菜〜🪭

こんにちは😊

管理栄養士の山本です。

熱中症に注意しながら過ごす毎日ですね。

体調を崩さないよう日々の食事、生活リズムを大切に過ごしていきましょう。

今日は夏野菜を使ったパパッと副菜です〜☀

かぼちゃのチーズ焼き

【作りやすい分量】

かぼちゃ　1/4個

粉チーズ　大1〜2

塩こしょう　適量

【作り方】

①かぼちゃは1cm厚さにスライスする。

②フライパンを弱火で熱し、かぼちゃを並べて両面に焼き色がつくように焼く。

③かぼちゃに火が通ったら塩こしょうを振り、粉チーズをかけて軽く炒る。

お皿に盛り付けて完成。

👉️👉️👉️かぼちゃは最強野菜👑

一見、糖質が多くみえるかぼちゃですが、

90%が水分で出来ていて暑い日に失われがちな水分補給に役立ちます。

カリウムやビタミンも多く含まれているため、体内の水分バランスを調整したり身体の調子を整えたりと熱中症予防に◎

粉チーズをパパっとかけてカルシウムもプラスしちゃいましょう

この時期、成長期の身体に栄養を補給してくれるお手軽副菜です☺️✨

普段の食事から熱中症予防

こんにちは😊

管理栄養士の山本です。

蒸し暑い日が続いていますね🎐

夏はまだまだ続きます☀

運動時の熱中症対策はもちろん、日々の食生活の中でできる対策も行っていきましょう。

今回は食事にとり入れてほしい熱中症予防メニュー2つを紹介します😄

すでに取組んでいる方は継続して下さいね✨

1つ目は飲んでる人も多い!?牛乳🥛🐮

👉️牛乳は熱中症を予防する!?

牛乳にはカルシウムの他に糖質、たんぱく質、脂質、そしてナトリウムなど含まれているため熱中症の予防につながります。

食事が喉を通らない朝も牛乳を飲む、バナナ牛乳にするなど体のエネルギー源になるものを摂りましょう☺️

そして2つ目。

具だくさん味噌汁を食す🧅

👉️具沢山汁は熱中症予防になる栄養がいっぱい!!

これも普段から食卓に並んでいるご家庭がたくさんあると思いますが、夏はついつい暑いからと味噌汁止めがちになっていませんか😇

味噌汁は水分、塩分、そして具沢山にすることでビタミンミネラル、たんぱく質もとることができるメニューで熱中症予防につながります☺️

暑いからと汁物を止めずに

具沢山汁で熱中症を予防しましょう。

熱中症対策に

①牛乳を飲む🐮

②具沢山味噌汁を食す🧅

バランスのよい食事を続けていきましょう✨

＆睡眠もしっかりとって下さいね☺️💤

カルシウム副菜を食べよう🥦✨

こんにちは😊

管理栄養士の山本です。

暑くなったり肌寒くなったり

梅雨に向かっている5月ですね。

体調を崩しやすい時期ですが

皆さん、野菜たくさん食べていますか☺️？

そして野菜の中にもカルシウムがたくさん含まれている野菜があるのご存知ですか？

答えは　小松菜♪

今回は小松菜を使った簡単副菜です♪

5分で簡単★カルシウムたっぷり煮浸し

【作りやすい分量】

小松菜　2株

油揚げ　1枚

しらす　適量

●おろし生姜　適量

●水　1カップ〜

●白だし　大2

【作り方】

①小松菜は洗って5cm程のながさに切る。

油揚げは油抜きして5mm幅に切る。

②鍋に●を入れて火にかけ油揚げを加える。

煮たったら小松菜の根の方から加えて最後に葉の部分、しらすを加えて1、2分煮て火を止め冷ます。

👉️👉️👉️簡単なのに栄養満点副菜✨✨

小松菜にはカルシウムや鉄などの栄養素も含まれていて、栄養士が献立をたてる際に入れがちな野菜です🫢

大豆製品や小魚にもカルシウムが含まれているため、成長期のお子さまにも大人にも皆んなに食べてほしいメニューのひとつです。

嫌われがちな緑の野菜ですが、とっても栄養が豊富なので苦手な方は一口からでも

成長のため体のために

食べていけるといいですね☺️

🦐🥦🍄‍🟫

こんにちは😊

管理栄養士の山本です。

新学期が始まり慌しさも落ち着いてきた頃でしょうか☺️

4月は環境の変化により緊張やストレスを感じやすい時期です。

カラダをリラックスさせてあげるためにもバランスのよい食事＆温かい食事を続けて下さいね✨

エビとブロッコリーのガーリック炒め🍤🥦

【作りやすい分量】

むきえび　200g

ブロッコリー　1/2株

エリンギ　大1個

にんにく　ひとかけ

オリーブオイル　適量

鶏ガラスープの素　小1

湯　50cc

塩こしょう　適量

【作り方】

①むきえびは塩を振り、片栗粉を揉み込み水で洗ってキッチンペーパーで水気を切る。

②ブロッコリーは小房に分けて硬めに茹でておく。

にんにくはみじん切り、エリンギは食べやすい大きさに切る。

③エビに片栗粉をまぶす。

フライパンを熱してオリーブオイル、にんにくを入れて香りが出てきたらエビ、まわりにエリンギを並べて火が通るまで焼く。

④③に火が通ったらブロッコリーを加えてかるく炒める。

鶏ガラスープの素を分量の湯に溶かして加え、塩こしょうで味をととのえる。

👉️👉️👉️エビも立派なタンパク質🍤🥦

どうしてもお肉に偏りがちなおかずになってしまいますが、魚介類もタンパク源です。エビは脂質が少ないので遅い夕食の日でもとりやすい栄養源です。

ビタミンCが豊富なブロッコリー、食物繊維が豊富なきのこ類などと合わせて野菜も一緒に調理するとボリュームUP＆お腹にたまりますよ〜✨✨

春休みの昼食は🧅🍅🥑

こんにちは😊

管理栄養士の山本です。

3月を迎え、卒業卒団と節目の季節になりましたね🌸

そして、花粉もすごいです。

とても体調を崩しやすい季節ですが日々の食事、運動、休養を大切に過ごしていきましょう〜❢

カラダのケアに✨

野菜たっぷり🍅🧅タコライス

【4人分】

合挽き肉　300g

玉ねぎ　　1/2個

人参　　　1/2本

オリーブオイル　適量

★ケチャップ　大4〜5

★ウスターソース　大2

★カレー粉　小さじ〜1　お好みで

レタス　4〜5枚

ブロッコリースプラウト　適量

トマト　小1個

アボカド　適量

かけるチーズ　適量

温かいご飯

【作り方】

①玉ねぎ、人参はみじん切りにする。

②フライパンを熱してオリーブオイルを入れ、玉ねぎを炒める。

③しんなりしてきたら人参、挽肉と順に炒め、肉の色が変わったら★を入れ塩こしょうで味をととのえる。

④レタスは千切り、トマト、アボカドは角切りにする。

⑤お皿にご飯を盛り、レタス、スプラウトを回りに散らす。タコミート、トマト、アボカドを乗せ、最後にチーズをかける。

👉️👉️👉️野菜はたっぷりと✨✨

タコライスは手軽な一品の中でも野菜をたっぷりとれるのが嬉しいメニューです。

野菜が苦手ならタコミートにすりおろしで入れるのも🆗。

(人参はすりおろすことで甘みが加わり小さいお子様がいる家庭にもおすすめです)

チーズもかかってカルシウム摂取につながりますね。

ご飯もすすむ＆野菜もたくさん食べられるお手軽メニューです☺️✨

春休みの昼食にもぜひどうぞ✨