夏の朝食は？🍞🍚

こんにちは😃

管理栄養士の山本です。

暑い夏、朝起きたらのどがカラカラ🚰

お水を飲んで水分補給してますか☺️？

寝起きの体は脱水状態です。

皆さん、

朝食はパン食派ですか🍞？

和食派ですか🍚？

以前、行ったアンケートでは断然和食の選手が多かったですがどうでしょうか😃

腹持ちはもちろん、夏の朝食は和食がおすすめ✨

なぜ、和食がおすすめかというと、

食事に含まれている水分量に違いがあります。

👉️👉️👉️パン食の場合

食パン1枚(６切)に含まれる水分量はだいたい20gちょい。

パンはウインナー、スクランブルエッグなど炒めたりした調理のおかずと食べることが多いですね。

この調理法も水分が蒸発して少なくなってしまいます。

👉️👉️👉️和食の場合

ごはん茶碗1杯に含まれている水分量はだいたい60gくらいです。

(パンと比べても3倍近くの水分が含まれていますね👀)

相棒は味噌汁、目玉焼き、お浸しなどが定番になりますね。

汁物や野菜は水分が多いので、ご飯だけでなく和食だとしっかり水分補給に繋がります。

👉️朝食には果物を食べよう！

果物の90%程は水分です。

また、果物には身体の水分・塩分を調節してくれるカリウムも豊富に含まれています。

この時期、おいしい果物がたくさん出回っていますね。

夏を乗り切るためにも

体を大きくするためにも

調子をととのえるためにも

朝は和食+果物の栄養フルコースで

夏を乗り切っていきましょう❢

クエン酸×ミネラルを🎐✨✨

こんにちは😃

管理栄養士の山本です。

暑いあつい、あつい夏が始まり、外に出ると肌が痛いですね。。。

前回、クエン酸をとろうとお伝えしましたが、どうでしょうか☺

とれていますか？

今回はこのクエン酸のパワーを紹介します！

👉️👉️👉️疲労回復だけでない!!

夏に摂りたいクエン酸のパワーーー！

汗をこれでもかっというくらいかく夏。

汗は水分だけでなく、体の中のミネラルも一緒に流れ出てしまっています。

そのため、食事や水分補給からミネラルを意識的にとってほしいのですが、

クエン酸はこのミネラルの吸収を助けてくれる働きがあるのです✨✨

疲労回復だけでなく、失ったミネラルの吸収も助けてくれるクエン酸は夏に必須の成分です！！

👉️👉️👉️クエン酸で疲労回復メニュー！

・豚肉の梅生姜焼き

アスリートが大好きな豚の生姜焼き。

このタレに刻んだ梅干しを混ぜるだけで疲労回復生姜焼きにかわります〜！

酸味がまた食欲増進に！

・キウイ🥝ヨーグルト

朝食にオススメ！

ビタミンC+クエン酸+カルシウム！

成長期の朝食のお供に間違いなしの簡単メニューです🥝🐮

整腸作用にも働きます〜✨

・酢の物

わかめ、もずく、めかぶ、、、

海藻類にはミネラルはもちろん、食物繊維なども多く含まれています。

市販の味付けのものはオクラやきゅうりなど野菜を少し足して和えるのがオススメです！

お肉中心のおかずもいいですが、そこに1品体を思うメニューも付けられるといいですね☺

全部を一気に準備するのは大変でも

一つ一つであれば実践できるものもあるかなと思います☺

夏はご飯がすすむおかずはもちろん、

ダメージを回復するメニューも

一緒に取り入れていって下さいね✨

クエン酸をとろう🍋🥝

こんにちは😃

管理栄養士の山本です。

湿度の高い日が続いていますね。

気温がそんなに高くなくても湿度が高いと熱中症のリスクが上がります🥵

湿度が高いと洗濯物が乾かないように

ヒトのカラダも汗を蒸発出来ずに

カラダに溜め込んだままになってしまい

熱中症になるのです。

梅雨が明ければ夏本番が待っています！

日々の体調をしっかり管理して過ごしましょう〜❢

👉️👉️👉️クエン酸をとろう🍋🥝

さて、疲労回復といえば

しっかり食事をとること

+

クエン酸！

クエン酸は疲労物質である乳酸を分解して新陳代謝を促進✨

＆

体内の血流の促進✨

（栄養がカラダの隅々まで届くと背が伸びるかも!?）

＆

ミネラルの吸収を促す✨など

（ケガをしにくくなる!?）

この時期のカラダにとってめちゃくちゃ重要な働きをしてくれる成分です！

夏の熱中症予防にご自身なりの対策は

ありますか☺？

私は毎年

梅シロップを作っています🫙

梅にもクエン酸が含まれているため

疲れた時やすっきりしたいときに

梅ジュースなどにして飲んでます。

クエン酸は果物（レモン、キウイ、オレンジなど柑橘系）や梅干し、お酢など身近なものから簡単に摂ることができるので

いつもの食事にプラスして意識してとってくださいね☺️

また、暑いからと食事が麺類に偏り過ぎてしまうのも注意です😳⚠

エアコンの効いた部屋、冷たい麺、冷たい飲み物と三拍子揃った食事を続けていると胃腸が冷えて体調不良のもとに⚡️

（腸内環境＝サッカー環境です🥸⚽️）

涼しい室内では温かい食事、汁物など

胃腸を冷やさない食事を心がけて下さいね☺️

脳も刺激！アスリート麻婆豆腐🌶

こんにちは😊

管理栄養士の山本です。

暑い日が続いていますね。

今年の梅雨入りは遅いようでまだまだ暑さが続きますが、体調管理を第１に！

バランス良い食事を摂っていきましょう😀

食べ応えあり✨

脳も刺激❢アスリート麻婆豆腐

【４人分】

豚ひき肉　160g

厚揚げ   1枚

生姜 ひとかけ

にんにく　一片

玉ねぎ　1/2個

人参　　1/2本

ピーマン　2個

しめじ　1/4パック

◎味噌　大さじ1

◎醤油　小さじ2

◎豆板醤　〜小さじ1/2

※辛さはお好みで調節して下さいね

◎水  120cc

片栗粉 小さじ2

水　大さじ2

【作り方】

①玉ねぎは薄切り、人参は縦半分に切ったものを斜め薄切りにする。

ピーマンはヘタと種をとり、縦に薄切りにする。

しめじは石突をとって小房に分ける。

生姜、にんにくはみじん切りにする。

②厚揚げは湯通しをして食べやすい大きさに切る。

③フライパンに豚ひき肉を入れて炒め、生姜、にんにくを加えてさらに炒め、残りの①を入れてしんなりするまで炒めて厚揚げを入れる。

④③に◎を入れて少し煮る。

水溶き片栗粉を入れてとろみをつける。

👉👉👉野菜×厚揚げでアスリート麻婆に

慣れた麻婆豆腐といえば、ひき肉に豆腐でとろみがあってどちらかというとあまり噛まずに食べられる麻婆豆腐。

しかし、このアスリート麻婆は歯を使って食べます🦷✨

よく噛むことは脳への刺激となり、消化を助けて満腹にもなりますね。

（脳を刺激することは試合をマネジメントするチカラにも繋がります👆⚽）

程よい辛さでご飯がすすむ麻婆豆腐です。

野菜はもちろん、厚揚げは豆腐と比べて2倍以上のカルシウムや鉄も多く含まれているのでアスリートに嬉しいポイントです。

（※但し揚げて入るのでカロリーは豆腐の2倍程になっています🥲）

よく噛むこと、そして食べ応えのある麻婆豆腐なのでしっかりとお腹にたまってくれますよ〜✨

野菜は冷蔵庫にあるものと相談して変更OKです👌

ちょっと切るのが大変、、、

なんて時は種類を減らしても🙆‍♀

（ニラ＆もやしなどでも美味しい〜！✨）

いつもとちょっと違った麻婆豆腐！

ぜひお試し下さいね〜☺

素材の味を食べよう〜✨

こんにちは😊

管理栄養士の山本です。

野菜食べていますか〜😊？

今回も引き続き、野菜レシピ！

《簡単》かぼちゃとりんごのサラダ🎃

【2人分】

かぼちゃ 140g

牛乳　大さじ1

塩　少々

胡椒　適量

りんご　1切

干しぶどう　10粒程

マヨネーズ　10g

【作り方】

①かぼちゃはラップに包んで600wレンジで3分程柔らかくなるまで加熱する。

②①をボールに入れ、荒く潰して牛乳、塩、胡椒を加えて和える。

③りんごは皮付きのまま薄切り、干しブドウは湯で戻しておく。

④②に③とマヨネーズを加えて和えて出来上がり！

👉👉👉万能かぼちゃは栄養宝庫✨

おかず〜デザートまで万能に使えるかぼちゃは緑黄色野菜です。

かぼちゃにはビタミンAやビタミンEが多く含まれているのが特徴ですが、お腹にたまるのに実はとってもヘルシーな野菜です。

かぼちゃは低カロリーなのに、栄養素がたくさんつまっているんです！

皆さん、かぼちゃはどう調理して食べることが多いですか😀？

含め煮、天ぷら、スープなど

本当にたくさんのメニューになりますが、

調理法によって油（脂質）や醤油（塩分）、砂糖を多くとってしまったり、食べ過ぎはカロリーオーバーに繋がってしまいます。

そのままでも甘みがあっておいしいかぼちゃを調理するときは調味料は最少量にすることをオススメしてます。

（フライパンやトースターで素焼きもオススメですよ〜✨）

素材のままでおいしい野菜はそのまま！

（ミニトマトと一緒！）

調味料は最少量で素材の味を大切にして下さいね😊

スタミナ野菜を食べよう✨

こんにちは😊

 管理栄養士の山本です。

 GWがあけていかがお過ごしでしょうか。

 汗ばむ日中、肌寒い朝晩、寒暖差がある日が続きますが体調を崩さないよう過ごしましょう！ 

今年度は”野菜”をしっかり食べてほしいな～とこっそり強く思っていて 

野菜をたっぷりとれるメニューを紹介していきたいと思います！

 野菜嫌いな選手は覚悟!?して下さいね〜🤗 

豚肉の野菜巻き蒸し～にらソース～ 

【2人分】

 豚ロース肉薄切り　120g

 もやし　100g

 えのき　40g 

粒マスタード　小2

酒　小２

◎ にらソース

 　にら　50g

 ❋ポン酢　大2

 ❋ごま油　小2 

【作り方】 

①にらはみじん切りにして❋を加え全体に味がよくなじむよう混ぜ合わせておく。 

②えのきは石づきを落とし、ほぐしてから長さを二等分する。

 ③肉を広げて粒マスタードを塗り、えのきともやしをのせて巻いていく。 巻き終わりを下にしてフライパンに並べる。 

④③の全体に酒を回しかけて蓋をして中火で５分程豚肉に火が通るまで加熱する。 

⑤ニラソースをかけて召し上がれ★ 

👉👉👉にらはスタミナ野菜の定番⁉

 香りがとっても強いニラ。

皆さんは好きですか？苦手ですか😄？ 

緑色がとっても濃いニラは緑黄色野菜です。

ΒカロテンやビタミンC、ビタミンEが豊富なので油を使って料理すると吸収がよくなります♪ 

また、アリシンという成分が含まれており、このアリシンが豚肉ととっても相性がよく、疲労回復に繋がります✨

 ニラは細かく刻むことで香りを多く発生させます。 肉の臭みを消したり、食欲の増進、抗酸化作用などアスリートには積極的に食べてほしい野菜のひとつです✨

くせの強い野菜ですが成長期のアスリートの強い味方になってくれる野菜ですよ〜！

豚肉はしゃぶしゃぶ用の薄いものを使うとヘルシー😀

焼いてタレを絡めるのもおいしいですが、

油で焼かずに蒸すこともポイント！

余分な脂質は控えて野菜をたっぷり食べましょう〜😀✨

10分で簡単＊春おかず編🫛

こんにちは😊

管理栄養士の山本です。

急に肌寒くなったり、また暑くなったり体調を崩しやすい時期ですね。

新学期が始まり、新しい環境に慣れてきたと同時に疲れのでやすい時期です。

もちろん、保護者の方も同じ！

そして忙しい時こそ簡単なメニューで食事をすませたいですよね🥲✨

今回は簡単なメニューでも旬の栄養をしっかりとれるメニューのご紹介！

春野菜と豚肉のフライパン蒸し🍳🫛

【4人分】

春キャベツ 1/2〜2/3玉

スナップえんどう100gくらい

豚こま肉300g

＊水 30cc

＊酒 30cc

お好みのつけだれ

マヨ醤油、ポン酢、ラー油など

【作り方】

①キャベツは食べやすい大きさにちぎる。

スナップえんどうは筋をとる。

②フライパンに①と豚肉を入れて＊を加え、蓋をして強めの中火で7〜8分程蒸す。

③フライパンごと食卓に✨

お好みのつけだれで召し上がれ。

👉👉👉やわらかい春キャベツ✨

疲れた胃腸をケア✨

春キャベツにはビタミンCやビタミンU、そして腸内環境を整える食物繊維が豊富です。

加熱することでカサが減りたっぷりの食物繊維をとることができます❢

また、スナップえんどうにもビタミンCや食物繊維、ビタミンKが豊富。

キャベツにも含まれているビタミンKは骨の吸収を助ける栄養素ですので、成長期にはしっかりとりたいビタミンです。

豆の部分にはビタミンB1が含まれているので豚肉とも相性がいいですよ〜✨　

旬の食材は栄養がたっぷり。

そしてその時にあった栄養を補給してくれます。

成長期、疲れ、ストレスなどを特に受けやすい4月です。

身近なものですませたいとファストフードやお惣菜ばかりを選んでしまうと脂質や砂糖の摂り過ぎ、添加物の摂り過ぎにつながり悪循環になってしまいます😵‍💫

簡単でバランスのいい食事を心がけていきましょう😀🫛✨