夏のアイスクリームは卒業!?アスリートに嬉しい夏のスイーツ？😎

こんにちは☺
管理栄養士の山本です。

毎日朝から暑いですね〜

暑いとおやつに食べたくなるのはこれ。

アイスクリーム！

毎日食べてるなんて方もいるくらい
アイスにハマる方もいますね。
私も以前は毎日冷凍庫を開けては
夜のデザートに食べていました（笑）

アトラエンセの選手やお母さん方は
どうでしょうか☺？

色々な種類のあるアイスクリームですが
アイスって何から出来ているか
成分表示を見つめたことのある方は
いますか？

⇩⇩⇩

え( °࿁° )
乳脂肪とか砂糖とか香料とか
よくみるとそんな食材ばかりならんでます！

何だか体に悪そうなものばかり(ﾟﾛﾟ)

もちろん、牛乳を主材料にした安心して食べられるアイスクリームなどもありますが
脂肪分や白砂糖はアスリートの天敵！！
ダイエットにも天敵！！

でも、冷たいものでさっぱりしたい！！

今日はアイスクリームに変わる冷たいデザートの紹介。

ヨーグルトバーク。
ご存知の方も多いでしょうか☺

ヨーグルトバークは見た目が可愛く今流行りのスイーツのひとつ。
その理由のひとつに
とっても簡単に作れるから😎✨

ヨーグルトバークは水切りしたヨーグルトにはちみつで甘みをつけて、好きな果物やナッツなどをのせて冷凍庫で固めるだけ。

もう、すっごく簡単でしかもおいしい！

何よりこのスイーツ、見た目が可愛いだけでなく
栄養価もかなりいい😎✨

ヨーグルトにはカルシウムたっぷり＆
整腸作用！
はちみつには殺菌作用！
フルーツにはビタミンC！
ナッツにはビタミンE！

組み合わせの相性もとてもよく、成長期のアスリートをサポートしてくれる栄養価です😎✨

私のトッピングのおすすめはキウイフルーツ＆バナナ！
また、きなこを入れるとタンパク源の補給にもなりおすすめです。

暑い夏に食べるアイスは最高ですが
余計なカロリーや添加物をとってしまうより
手作りで安心＆アスリートに必要な栄養素がとれるのは
もっと嬉しくないですか☺

ぜひ試してみて下さいね。

ほっこりヨーグルトバーク
材料
ヨーグルト 1パック400g
はちみつ 大さじ２
お好みの果物 適量
※写真内容
さつまいも
レモン
バナナ
ミックスナッツ
きな粉

作り方
①ヨーグルトはザルにキッチンペーパーを敷いた上に開けて1晩水切りする。

②①にはちみつを加えてよく混ぜ、クッキングシートを敷いたバット(皿でもOK)に平らに延ばす。
※きな粉を加える場合は一緒に混ぜる。

③好きな果物やナッツをかるく埋め込むように②にのせて冷凍庫で冷やし固める。

固まったら、適当な大きさにカット。
手で割ってもOKです☺

今回はさつまいもをレモン煮にしてから使用しました💡

※冷たい食事は食べる量に
気をつけましょう👍✨

熱中症対策その③！スタミナ飯でMAXhp!

こんにちは☺
管理栄養士の山本です。

暑い日々が続いていますね！
食欲は落ちていませんか？
体重が減ってしまった選手はいませんか？
(体重計乗ってみましょう)

今回は熱中症対策その3！

その1
ミネラル汁

その2
お酢をつかう

その3はコレ(　˙▿˙　)☝

スタミナ丼！！！

夏バテからも一気に回復！
皆さんのスタミナ飯といえばどんなメニューが多いですか☺？
我が家はもっぱら十和田焼きです（笑）

たくさんのスタミナ飯がある中で
今回はスタミナ丼を作るときのポイントを紹介しますね。

▷▶︎▷熱中症を防ぐスタミナ丼のpoint

point1
豚肉×にんにく×緑黄色野菜！

疲労がたまっていると熱中症を起こしやすくなります。疲労回復にはこの組み合わせが1番！
しかし、なぜこの組み合わせなのか……🤔

豚肉には糖質(ご飯)の代謝を助けるビタミンB1が豊富に含まれています。これは鶏肉や牛肉を差し置いて豚肉に圧倒的に多い栄養素です。
さらに、このビタミンB1はにんにくに含まれるアリシンという成分と相性がとても良く食欲を増進させます。
しっかり食べて疲労回復。
緑黄色野菜を加えることで栄養バランスもGood！

point2
緑黄色野菜は最後にサッと炒めるだけ！

ピーマンやパプリカ、にらなどビタミンCが豊富な野菜はスタミナ丼にピッタリ。
ですか、ビタミンCは加熱により壊れやすいため最後にサッと炒めるだけにしましょう！

緑黄色野菜に含まれているβカロテンは油と相性がよく、一緒に炒めることで吸収率もアップ。
栄養素を効率よく摂ることが疲労回復への近道です☝

point3
栄養素の宝庫✨仕上げはオンザ卵！

最後の仕上げ。
ご飯に具材を乗せたら最後に卵をポトン！
卵にはビタミンC以外の栄養素が含まれており、まさに栄養素の宝庫である食品。
ご飯、肉、野菜がとれれば一気にhpはMAX！
あとはミネラル汁と作り置きの酢の物があればOK😎✨

カンタンメニューでスタミナ飯の出来上がりです。
特に、夏場はキッチンも暑くなるので火を使う時間はなるべく短くすましましょう☀️😫☀️

以上の3つを守って
本当のスタミナ丼の完成です😎✨

▷▶︎▷スタミナ丼のポイントのおさらい

・豚肉×にんにく×緑黄色野菜
・緑黄色野菜は最後にサッと炒めるだけ
・仕上げにオンザ卵

よくをいえばご飯は玄米で😎👍✨✨

またまだ暑い8月、
しっかり食べてバテない夏をおくろう☀

熱中症対策その②！〇〇を使って乗り切る!?

こんにちは☺
管理栄養士の山本です。

暑くなったり急な雷雨だったり
嫌な天気が続いていますが
梅雨明けまでもうあと少し！

どんどん食事対策をしていきましょう！

前回は汁物で予防をお伝えしましたが
続けていられますか☺？

今回はすぐに出来る食事の対策第2弾🔥

気になる〇〇とは( ◜ω◝ )？、、、、

『お酢』を使いましょう😎👍‧✧̣̥̇‧✦‧✧̣̥̇‧✦‧✧̣̥̇‧✦‧✧̣̥̇‧✦

やっぱり！と思われた方多いでしょうか☺

お酢は何度か栄養学に登場している
言葉なんですが😅😅
苦手な選手、子どもには嫌われがちなお酢。
ですが、スポーツをするカラダにとってはやっぱりとりたい食品BEST10には入ってくる食品です！

特に疲労がたまりやすい夏場は上手に疲労を抜かないとすぐにバテてしまいます。

いつもなら食べられる量の食事も
疲れが出やすい夏場は摂りにくくなることもしばしば。
そのため、ポイントポイントで対策を入れていくことが暑い夏パフォーマンス力を伸ばすことにつながります️💪✨

▷▶▷ポイント1に
ミネラルたっぷり汁物

▷▶▷ポイント2に
酢を使う

こちらも取り入れていきましょう☺

▷▶︎▷上手な酢の取り入れ方🍳😋💕

▷▶︎▷カンタン酢の物＆マリネ

酢漬けにすると保存が効くので常備菜として冷蔵庫にストックしておけるのが嬉しい点。
旬の野菜や余りがちな野菜など
とりあえずお酢に漬けてしまいましょう🥒

おすすめは
紅白なます、きのこのマリネ、トマトのマリネなんでもOK！
サラダのドレッシングやサンドイッチにも使えて常備便利😎👍

▷▶︎▷メインディッシュの味付けは
甘酢、黒酢、酢醤油が🙆🏻👌✨

酸っぱいのが苦手な選手でも、大好きなお肉なら意外と食べたりするのが食材効果。
いつもと同じお醤油ベースの味付けにお酢を少したらしましょう。
お酢は加熱するとマイルドになって食べやすくなるので、気付かずにパクパク食べれちゃうかも!?

おすすめは豚肉の酢生姜焼き！
いつもの生姜焼きにお酢をプラスして漬け焼きするだけ😎👍

▷▶▷おすすめの酢レシピ

超カンタンなトマトのマリネ

〘材料〙🕑5分
トマト 1個

※マリネ液
オリーブオイル 大1
好みのお酢 大1
砂糖 小1
塩 ひとつまみ
胡椒 少々

作り方
①マリネ液をボールに作る。
②トマトは食べやすい大きさにザク切りにする。
③②を①で和えて冷蔵庫で馴染ませる。

※マリネ液を作ってしまえば
きのこ、パプリカなどでも代用可꙳★*ﾟ
好みでにんにくを加えても美味しいです😎👍

今年の夏はお酢祭り✧ \( °∀° )/ ✧✨
🎆🎇🏮❣️✨!?

熱中症対策！汁物プラスで足がつらない!?

こんにちは☺
管理栄養士の山本です。

梅雨に入りましたが
暑い日が続いていますね。

これから気をつけていきたいのが熱中症！
今年もしっかりと熱中症対策を
とっていきましょう☀️

食事対策の1つ目☀𖠚໊⸝⋆︎

『食事に汁物をつけましょう』

汁物は水分だけでなく失われたミネラルの補給にも役立ちます。

夏におすすめの具材は

わかめ
もずく
のり
しらす
干しエビ
豆腐など･･･

海の食材を使用するのがおすすめです！

なぜ、海の食材か……🤔

以前紹介しましたが
海に生息している魚や海藻などには
ミネラルが豊富に含まれています。

たくさんの汗をかくと水分だけでなく
ミネラルも失われやすいため
両方の補給が大切になります。

メニューに悩む時間ももちろんありですが
ちゃちゃっと汁物で補給しちゃいましょう。

また、疲労が溜まってくるとミネラル不足になりやすい夏場は、特に足がつりやすくなることが多くあります。

試合中にこうなってしまう前に
疲労回復を促し、しっかり食事をとるように気をつけていきましょう。

まずは毎日の汁物😎✨

対策をしっかりとっていきましょう😎✨

▷▶▷▶おすすめ汁物レシピ

具沢山ミネラル汁(4人分)
1人分20kcal

・しいたけ 40ｇ
・えのき 30ｇ
・小松菜 40ｇ
・人参 30ｇ
・桜えび 8ｇ
・わかめ 0.8ｇ
・出汁 600cc
・塩 0.8ｇ
・しょうゆ 12ｇ
・酒 8ｇ
・小口ねぎ 1ｇ
※味噌汁に変えてもOK★

①きのこは食べやすい大きに切る。人参はいちょう切りにする。
②小松菜は茹でて食べやすい大きさに切る。
わかめは戻しておく。
③鍋に桜えびを入れて軽く煎る。
④③に出汁を入れ①②を加えて調味料で味をととのえる。
⑤器に盛り付け、小口ねぎを飾る。

アスリートの夏麺の食べ方！たった⑥STEPで栄養飯!?

こんにちは☺
管理栄養士の山本です。

ここ最近、グッと気温が上がり暑くなってきましたね〜！

こうなると食べたくなるあれ。

麺！！！！

冷たい麺が食べたいな〜とスーパーなどで手にする機会も増えてきたのではないでしょうか。

今日はアスリートの麺の食べ方をご紹介。
(昨年の熱中症対策と併せてご一読下さい(*˙︶˙*))

アスリートの麺の食べ方ー夏編ー🌞🌴🏄🎇🎆

▷▶▷▶麺だけで満腹にしない！

麺を選んでやりがちなのは麺だけでおなかいっぱいにすること。
これは特にラーメンでやりがちですが、大盛りにしたり、汁まで飲み干して満腹感を得ようとするのはアスリートにはもちろんNG！

肉や卵などタンパク質と野菜や果物からビタミンを摂りましょう。

また、麺食のポイントとしては盛り付けを大皿に盛るのではなく、1人分ずつ盛ること。
こうすることでドカ食いを防いで色々な食材をとることができます。

麺はツルッと食べやすいのでいつものご飯より多く食べ過ぎてしまう傾向があるため、カロリー過多になりやすいです。
盛り付けを工夫していきましょう。

▷▶▷▶冷たい麺ばかりに頼らない！

暑くてだるいから、そうめんとかそばとか
冷たい麺が食べたい。

そのお気持ち、とても共感しますが
冷たい食事は体を冷やしてしまうため
摂りすぎには注意です。
この食事を続けてしまうと夏バテ行き🙅🏻！

特に、エアコンの効いた部屋などでは
麺を食べる際は温かい調理法にしましょう。

▷▶▷▶揚げ物をセットにしない！

これ、1番要注意です！！！
冷たい素麺やそばには
天ぷらが食べたくなる。

この概念、

破りましょう！！！！！

脂質摂りすぎです！！！

うどんもそうめんも原材料は小麦。
パスタも小麦。
脂質が含まれています。

この組み合わせを楽しみたいときは
昼の時間で天ぷらは2~3種にしましょう。

▷▶▷▶今年の夏はぶっかけスタイル！

では麺にするときはどう調理するのが1番いいのか。

ぶっかけスタイルを選びましょう。

ぶっかけスタイルって？？･･･

①麺は一人分をお皿に盛り付け！

②肉や卵、納豆などのタンパク質をのせる！

③トマトやきゅうり、オクラ、山芋など冷蔵庫にいるビタミン野菜＆ネバネバをのせる！

④ワカメや寒天、海苔などのミネラル＆食物繊維をのせる！

⑤梅干やレモンという酢っぱい疲労回復源をのせる！

⑥食欲を促す香味野菜や発酵食品(キムチ)をのせーる！！！

これで完成😎✨
簡単⑥STEPでバランスよく
夏の麺食を楽しみましょう☺✨

▷▶▷▶おさらい

☝麺だけで満腹にしない！
☝冷たい麺ばかりに頼らない！
☝揚げ物をセットにしない！

アスリートの夏麺は
簡単⑥STEPぶっかけスタイル☺✨✨

アスリートが食べるシーフードはこれ!?今、オススメのBEST3！

こんにちは☺
管理栄養士の山本です。

みなさん、
お家でシーフード食べていますか🐟🐡🐙？

週に何回食べていますか🐟🐡🐙？

出来れば、
1日に１回(頑張って2日に１回)は
食べたいシーフード！
価格が気になるお気持ちも
とーっても分かりますが
その分しっかり栄養も含まれています！
お肉にも豆腐にもない栄養が
これでもかっというほど
詰まっているんです。

今回はアスリートにオススメする
今食べたいシーフードBEST3を
ご紹介していきます☺！

ではまず、
第3位！

牡蠣！

▷▶▷▶牡蠣がオススメの理由

好き嫌いがはっきりと分かれる牡蠣。

海のミルクと呼ばれているほど栄養が豊富で
ビタミン類やアスリートに欠かせないグリコーゲン、疲労回復に働くアミノ酸の1種であるタウリンなどが含まれています。
これから暑くなり、体力の消耗が早くなる夏場、積極的にとりたいシーフードです！

牡蠣で注目したいのは、亜鉛。

普段意識して摂ることの少ない亜鉛はどの食材の中でも牡蠣はトップクラス✨！

亜鉛は様々な代謝反応に関わっており、
免疫力アップにも働きます。

夏場を控えている今、
感染症が流行っている今、
積極的に摂りたいですね。

▷▶▷▶オススメの調理法

牡蠣はレモンとの相性がいいため、生で食べるのがいいですが、食あたりが怖いです。
そのため、アスリート飯にするには
牡蠣のレモンソテーや汁ごと(栄養をまるごと)食べられるスープや鍋などがオススメです☝

続いて、第2位！

アジ！

▷▶▷▶アジがオススメの理由

アジは6月〜7月に旬を迎える魚です。
タンパク質やビタミンB群、カルシウムなどバランスよく栄養素を含んでいます。

また脳の働きを活性化するDHAや血液をサラサラにするEPAなどを多く含んでいるのも嬉しいポイント。
脳を活性化することで、試合への集中力が上がり、いいパフォーマンスを披露することにつながります。
また、血液の流れが良くなることで栄養素が体中に行き渡り、疲れにくい体に✨

これはお肉にはない！魚だけのいいところ。
サッカー選手にとって魚を食べることは
いいことだらけなんですね〜☺✨

アジは刺身だけでなく、
マリネやカルパッチョもオススメです☝

最後に、第1位！

まぐろ！

といいたいところなんですが

ぐっとこらえて

カツオ( ºωº )！

▷▶▷▶カツオがオススメの理由

カツオとマグロは両者ともサバ科に属しており、似たような栄養素が含まれているのですが
なぜカツオかと言うと

5月はカツオの旬真っ盛りなのです！
(もうすぐ終わってしまいます、急げ〜🏃)

また、マグロよりも脂質が少なく、ミネラルが豊富に含まれているのも嬉しいポイント。
特に、造血作用があるビタミンB12が豊富なので、アスリートの皆さんは積極的にとりたいお魚です！

もちろん、マグロもOKです！
マグロの赤色は鉄分がたっぷりの赤。

両者とも良質なタンパク質＋サッカー選手に不可欠な鉄分を補給することができます。

さらにDHAやEPAも含まれているので、1つの食品からサッカーに必要なエネルギー源をこれでもかと補給することが出来るのです✨

やっぱり魚を食べるって
嬉しいだらけですね。

多少値段がはっても
これだけの恩恵を受けることができる！

しかも！
お刺身なら
炒めたりする手間もないです☺☺☺
(試合前日の生ものは避けてくださいね)

▷▶▷▶おさらい

今食べたいアスリートにオススメシーフードBEST3

1位 カツオ(マグロ)
旬が終わる前に食べよう！

2位 アジ
6月になったらアジ！

3位 牡蠣
夏場を乗り切るエナジーフード！

1日１回(頑張って2日に１回)は
シーフード飯！
もちろん、シーフードMIXカレーもOK👍✨

魚介を食べることを習慣にしよう🐟🐙

誰よりも早く！ボールに反応！瞬発力を発揮するにはたった3つを意識するだけ!?

こんにちは☺
管理栄養士の山本です。

前回は柔軟性を上げる食事について紹介しましたが、今回は瞬発力を発揮する食事について。

いかに早くボールに、相手に反応出来るかってプレーヤーにおいてとても大切ですよね。
少し足が遅くても、切り返しの反応が早ければここぞの時にボールを自分のものにできる！

今回は瞬発力を上げる食事編です。

▷▶▷▶瞬発力を発揮するには？

ボールに早く反応するためには何が必要でしょうか？

答えは筋肉です。
そして、そこに邪魔者(脂肪)がいないことで素早く動くことができます。

つまり、筋肉があって脂肪がない体があればいち早くボールに反応することが出来るのです！
(もちろん、集中力も欠かせませんが☺･･･)

▷▶▷▶筋肉は何から出来ている？

では、その筋肉は何から出来ているか

これは簡単！
答えは タンパク質ですね。

タンパク質はご存知のとおり、肉や魚、卵、大豆製品などに豊富に含まれているため
これらをしっかり摂ることでいい筋肉が作られます。

▷▶▷▶タンパク質を摂る際の注意点

タンパク質を摂る際の注意点としてはとりたくない脂肪も簡単に一緒に摂りすぎてしまうことです。

特に好物とされる肉には注意が必要。
豚バラ肉や鶏もも(皮付き)などは脂肪が多いため、ヒレや胸、ささみを選ぶこと、肉に偏らずに魚や植物性のタンパク質(豆腐や納豆、高野豆腐など)バランスよく選ぶことがポイントです。

ここで、もう1つ意識してもらいたいのがタンパク質がしっかり筋肉になってくれるためにはもう1つ大事な栄養素が関わっているということ。

それがビタミンB6です。

▷▶▷▶ビタミンB6とは？

ビタミンB6は、タンパク質からエネルギーを作り出したり、筋肉や血液が作られるときに働いており、タンパク質ラブ！なアスリートにとっては不可欠なビタミンです。

有難いことに、ビタミンB6は広く食品に含まれており、カツオやマグロ、レバーや肉類、バナナにも多く含まれています！

どれもアスリートに嬉しい食べ物ばかりですね〜！

その他にも野菜や穀類などにも含まれているため、色々な食品をバランスよくとれていれば不足の心配はありません。

つまり、同じ食品だけ食べていてもいい筋肉は出来ません。
色々な食品を食べることでいい筋肉が作られ、誰よりも早くボールに反応して、プレーでいいパフォーマンスを発揮することが出来るのです。

▷▶▷▶おさらい

誰よりも早く！ボールに早く反応するには
(瞬発力を上げるためには)

・タンパク質をしっかり摂ること
・邪魔者(脂肪)はつけないこと
・バランスのよい食事を摂ること

たったこれだけ？

あれ？

何だか簡単に瞬発力って上げられそう( ⌯᷄௰⌯᷅ )？

自分がいち早くボールに反応出来そうだ！
と思えた選手

どれくらいいるかな〜☺

アスリートの食事のベースを
しっかりつくろう！