こんにちは😊
管理栄養士の山本です。
今回は前回に引き続き【貧血】について！
皆さま、貧血症状はどうでしたか。
今回は鉄が豊富な食品＆レシピをご紹介〜！
👉👉👉レバーだけじゃない！
鉄は赤身肉＆貝類にも✨✨
鉄で思い浮かぶのはレバー(特に豚)ですね。
レバーが食べられれば1番簡単ですが、苦手な方も多いはず。
動物性食品では牛や豚の赤身肉にも鉄は豊富ですが、今回覚えて頂きたいのは【あさり】です。
あさりやしじみにも実は鉄が豊富に含まれているため、お味噌汁にして頂くと簡単に摂ることが出来ます。
また、今は缶詰でも出回っているので保存食をかねて常備しておくのもおすすめです！
ちょっとお値段ははりますがあさり缶は鉄の宝庫ですよ〜✨✨
そのあさり缶を使ったメニューがこちら⏬
👉👉👉あさり入り中華風ごまバーグ
【4人分】
あさり水煮缶 60g(1缶)
豚ひき肉 160g
木綿豆腐 160g
玉ねぎ 160g
葉ねぎ 1本
生姜 ひとかけ
卵 1個
薄力粉 大さじ1
しょうゆ 大1と1/2
白ごま 適量
エリンギなどつけ野菜 適量
粗こしょう 適量
オリーブ油 小さじ1
大葉 8枚
ミニトマト 8個
ポン酢 お好みで
【作り方】
①あさり缶は水気を切り、3〜4等分の大きさに切る。豆腐は水切りしておく。
②玉ねぎはみじん切り、葉ねぎは小口切りにする。生姜はすり下ろして生姜汁にする。
③ボールに豚ひき肉を入れてよく捏ねる。①、②、しょうゆを入れてよく混ぜ、溶き卵、薄力粉を入れてさらに混ぜ合わせる。
④オーブンを200℃に予熱し、天板にオーブンシートを敷く。
③のタネを8等分して小判型に成形し、真中を窪ませてシートにならべ、表面に白ごまをかける。
隙間にエリンギなど野菜をのせて粗こしょうをする。
全体にオリーブ油を回しかけ200℃のオーブンで15〜20分焼く。
(フライパンで焼いても🆗)
⑤皿に大葉を敷いて④を体裁よく盛り付けミニトマトを添える。
(大葉がなければレタスなどで🆗)
👉👉👉ポイント
あさりをいれることでいつものハンバーグが鉄分バーグに大変身します！
臭みもないのでお子様もパクパク食べられます👍✨
その他、植物性食品には【ひじき】や【切干大根】、【小松菜】などに豊富です。
こちらは常備菜にして準備するといいですね。
👉👉👉鉄はビタミンCと一緒に🍓
鉄はとても吸収率が低い栄養素ですので、吸収率を良くするビタミンCが豊富な食品【緑黄色野菜や果物】今だといちごが旬ですね🍓🍓🍓
を一緒に摂るようにしましょう。
鉄は意識しないと摂れない栄養素です。
毎日の食事にしっかり盛り込んで
脱✨スポーツ貧血💪✨✨
