どのお豆がすき？

こんにちは😊

管理栄養士の山本です。

突然ですが

皆さん、お豆食べてますか？

お豆も色々な種類がありますね。

大豆、小豆、インゲン豆、ひよこ豆、、、

たくさんの種類がありますが

どのお豆が好きですか？

どう調理して食べるのが好きですか☺？

私は断然小豆が好きです。

（あんこが好きです）

ですが、小豆って和菓子だったりお祝いのご飯だったり普段の食事にはなかなか登場する機会がないんですね。

栄養がとっても豊富なのにそれではもったいない！！！

今日はそんな小豆について☺🫘

👉👉小豆は豆類の中でも低脂質！

＆ビタミンB1が豊富で疲労回復に✨

※画像ネット引用

豆類には植物性タンパク質が豊富ですが、実は脂質も多く含まれています。

特に、大豆や落花生なんかは脂質が多く含まれているのですが、小豆に含まれる脂質はなんと2%程👏！！！

小豆には食物繊維やビタミンB1、ポリフェノール、鉄分なども含まれているので腸内環境を整え、疲労回復に働いてくれるんです。

こんなに栄養が豊富なのにおやつだけではもったいない！

今日は疲労回復にオススメな秋に

ぴったり甘めのおかずの紹介🎃

箸休めやお弁当にも👍

あずき缶で簡単♪かぼちゃのいとこ煮

【材料】

かぼちゃ　1/4個

しょうゆ　小さじ2

水　　　　1カップ

あずき缶　100〜200g

【作り方】

①かぼちゃは3cm角程の食べやすい大きさに切り所々皮を剥く。

②鍋に①と水を入れて柔らかくなるまで10分程煮る。

③かぼちゃに火が通ったらしょうゆ、小豆缶を加えて弱火で10分程煮る。

かぼちゃの含め煮はよく作る方も

いとこ煮にする方は少ないでしょうか。

栄養価もUPして疲労回復にぴったりのメニューです☺

ぜひお試し下さいね。

残暑を乗り切る！〇〇を摂ろう！

こんにちは😊

管理栄養士の山本です。

二学期が始まりましたね。

夏休みはいかがでしたか。

体調の変化、心身の変化などたくさんの成長があった夏！

そしてまだまだ続く残暑☀

今日は残暑を乗り切るポイントをご紹介します🫠✊

👉👉👉疲れた体にコレ！

①クエン酸をとろう

酷使した体にはまだまだ疲れが残っている状態。

クエン酸は体内でエネルギーを産み出す代謝経路に働きかけ、エネルギー代謝の効率を上げたり、乳酸の分解を促進して疲労回復を早めると言われています。

（体がダルい、食欲がない、眠れないなど夏バテ症状が出たらクエン酸不足かも!?）

クエン酸が含まれる食材

・梅干し

・レモン

・お酢

などを料理にプラスしましょう🍋

②ビタミンCをとろう

ビタミンCは抗酸化作用を持っているのが特徴ですが、鉄やカルシウムの吸収を助ける働きがあります。

皮膚や粘膜の健康維持にも欠かせない栄養素なので夏の紫外線ストレスから体をケアしましょう。

ビタミンCが含まれる食材

・緑黄色野菜（パプリカがオススメ！）

・じゃがいも、さつまいも

・キウイフルーツ、グレープフルーツ

など

まだまだ続く残暑🥵☀

いつもの食事にプラスして

元気に日々を過ごしましょう⚽✨

カロリー1/4🍧!?手作りシャーベット

こんにちは😊

管理栄養士の山本です。

夏休み、いかがお過ごしでしょうか☺

自宅にいる時間が増える分、

自宅でとる食事の量も増えます。

=間食が増える！！！

ということ。

間違った間食をとれば

ムダな脂肪分につながってしまうかも!?

ムダな脂肪はアスリートの天敵です！

暑くてアイスばかり食べている選手やお母さん方はいないでしょうか🥲

今回は暑い夏にオススメの

さっぱりヘルシーデザートです🍧

〜手作りマンゴーシャーベット〜

【材料2人分】

冷凍マンゴー　100g

（冷凍MIXベリーなどでも◎）

練乳 10g

レモン汁 小1/2

【作り方】

①冷凍マンゴーはボールに入れて常温に少しおき、半解凍してフォークで潰す。

②①に練乳、レモン汁を加えて混ぜる。

③再び冷凍庫で凍らせて好みの硬さで召し上がれ✨😎

👉👉👉ポイント

『嬉しい低カロリーデザート🍧』

この手作りシャーベット、

１人分のカロリーはたったの50kcal！！

これは市販のアイスのおよそ1/2〜1/4のカロリー！

皆さん、アイスを食べる際、ちゃんと裏面の栄養表示みていますか？

ジューシーで甘酸っぱい手作りシャーベットは余計なカロリーを摂らずに、体をクールダウンさせてくれます✨

もちろん、余計な添加物も入っていないので体に優しくお子様から年配の方まで安心して食べられます。）

マンゴーでなくても、冷凍ベリーやバナナアボカドなどでもできますよ🙆‍♀

とっても簡単なのでぜひお試し下さいね☺️

夏バテ防止！これ食べよう〜🍖🌶

こんにちは😊

管理栄養士の山本です。

今年も暑い暑い日々が続いていますね。

暑い野外と冷房のきいた屋内の行来で

不調を感じているの方もいるのではないでしょうか。

特に子どもやご高齢の方が家族にいる方。

食べる量や内容に変化が出ていませんか？

夏バテのサインかもしれません。

水分補給はもちろん、そんな時は食欲を増進してくれる食事をとりましょう！

今回は食欲増進メニューの紹介です🍖

👉👉👉

高タンパク＋焼き野菜で

楽チン＆食欲UP！

タンドリーチキン

【4人分】

鶏もも肉orむね肉　400g（1枚半〜2枚）

塩　ひとつまみ

カレー粉　小2

●おろしにんにく　4g

●おろし生姜  4g

●ヨーグルト  50g

●ケチャップ  大1

●しょうゆ　小1強

夏野菜　適量

（南瓜、パプリカ、ピーマン、オクラ、まいたけ、エリンギなど何でも🙆‍♀）

オリーブオイル　小1

【作り方】

①鶏肉は皮をとり、大きめの一口大にカットしてフォークで穴をあけ、塩、カレー粉を揉み込む。

●をジップロックなどに計量し、①を入れてよく揉み込み、冷蔵庫で30分以上寝かす。

②野菜は食べやすい大きさにカットする。

③オーブンを220度に熱する。

鉄板にオーブンシートを敷き、肉を並べ、手前に好みの野菜を並べる。

オリーブオイルを回しかけ、15〜20分程火が通るまで焼く。

👉👉👉鶏肉は皮をとろう！

もったいない、、！！美味しい、、！！

のはもちろんなんですが、この皮があるだけでカロリーが約2倍に🫢⚡

しかも増えるのは脂肪分です。

皮付きで食べたい方はむね肉を選んで下さいね。

ちなみに、皮なしのもも肉の方が皮付きのむね肉より低カロリー。

ジュワっと柔らかいもも肉で皮なしか

しっとり食べごたえあるむね肉か

どちらにしますか😁

タンドリーチキンは冷めても美味しいのでお弁当にも◎

唐揚げよりヘルシーです😎

野菜やきのこも一緒にオーブンへ入れて

たくさん食べて下さいね🌶

野菜はお肉の倍量ですよ〜☺

野菜料理は1日5皿！食べているかな？

こんにちは😀

管理栄養士の山本です。

前回の栄養学ではタンパク質について

配信させて頂きましたが

最後にタンパク質＋倍量の野菜＋糖質

をとることがバランスのよい食事になると

伝えさせて頂きました。

今回はなぜ倍量の野菜が必要なのか

について☺

👉野菜は1日350gが目標！

これが350gの野菜です。

これ家族分ではないですよ？

１人分です。

(生の状態だと結構ゾッとする量です笑)

この野菜を調理すると🔪🍳、、、⏰

こんなかんじで大体５皿分になります。

なので、1日3食で考えると

１食に２皿とれると目標量とれていることになります。

(特に朝☀食べれていますか〜🥲？)

これ、大体メインのタンパク質の倍量くらいですよね😀

特に、アスリートはビタミンCの消費が大きいので緑黄色野菜(トマトやパプリカ、ピーマンなど)は積極的に食べて下さいね🍅

野菜には水分だったりビタミン、食物繊維などが豊富に含まれています。

アスリートにとって必要不可欠なものばかり！！

お肉とご飯だけではいけません🙅‍♀

野菜料理はタンパク質の倍量を

目安にとってくださいね☺

タンパク質って1日何g必要？

こんにちは😀

管理栄養士の山本です。

久しぶりの配信にソワソワしていますが、

今回はタンパク質についてのちょっぴりマメ知識紹介です😀

👉タンパク質って1日何g摂ればよい？

タンパク質って1日に何g摂ったらいいのかご存知ですか？

これは

成人なら50〜60gくらいが目標です。

ちなみに、アスリート（持久系）だと

自分の体重（kg）×1.2〜1.4g

が必要な目安量になります。

（例）45kgの場合

45×1.2=54gが1日の必要量になります💡

でもこの54gってお肉を54g食べればタンパク質を54g食べたわけではないんです。

例えば、タンパク質が豊富な鶏むね肉を54g食べてとれるタンパク質の量は10gくらい。

鶏むね肉100g食べてやっと20gのタンパク質がとれるんです。

（鶏むね肉100gはこれくらい！

食べられそうかな？）

ちなみに、脂身が多い肉を選ぶとその分タンパク質の量は減ってしまいますΩ＼ζ°)

納豆だったら四角の1パックで6〜8gくらいです。

これを1日3食って思うと朝食を抜いている場合ではありません（笑）

だから意外とタンパク質を摂るって

大変なんですね。　

かと言って、食事内容がタンパク質ばかりになってしまってもだめ。

タンパク質＋その倍量の野菜、そして糖質をとることでバランスよい食事が出来上がります☺

ついついタンパク質ばかりに気がいってしまいますがアスリート飯もバランスよくを心がけて下さいね☺

喉越しGood!夏のアスリート飯

こんにちは☺
管理栄養士の山本です。

週末から暑くなりそうですね〜！
暑いと冷たい麺類など喉越しのよい食事が食べたくなりますね。
喉越しのよい食事、他にはどんなものがあるでしょうか。
ただ喉越しがいいだけではアスリート飯としては🙅🏻ですよ!?
そこにしっかり栄養が詰まっている事が大切です😊！

今日はそんなメニューのご紹介！

リコピンたっぷり!?トマトゼリー

【材料】4~6人分
★トマトジュース 240g
※食塩無添加
★水 120cc
ゼラチン 5g
水 30cc(ゼラチンをふやかす用)
砂糖 大さじ2~
※お好みで調節して下さいね

【作り方】
①ゼラチンは水でふやかしておく。
②★を鍋に入れて沸騰しない程度に温めて砂糖を加えて溶かす。
③②に①を加えて溶かし混ぜ合わせ、粗熱が取れたらカップやお皿に移して冷やし固める。

▷▶︎▷生のトマトとは違う!?トマトジュースの栄養価

トマトジュースを日常的に飲んでいる選手、
いるでしょうか😎？

ストレートから飲みやすいものまで今では様々な種類のトマトジュースが販売されていますね。

トマトジュースで期待できるのはビタミン類よりも『リコピン』という赤い色素成分や『GABA』というアミノ酸。

ご存知の方が多いと思いますがリコピンには抗酸化作用があるため、ストレスや紫外線などで生じる活性酸素を除去する働き
GABAにはストレスや緊張を緩和してくれる働きがあるとされています。

サッカーをすると体はストレスをうけますね
もちろん、野外活動なので紫外線もたくさん浴びています☀

試合での大事な場面、緊張と戦っている選手もいるのではないでしょうか😊？

そんな体とメンタルをケアしてくれるトマトジュース。
ジュースだと飲みにくくても冷たいデザートになったら食べられるなんてことありませんか☺️？

小さなお子様から年配の方まで食べられる
トマトゼリー！
成長する夏の体とメンタルをケアしましょう😃✨