サッカーの試合の日のお弁当、
子どものお弁当、
旦那様のお弁当、
自分のお弁当、
ママたちはお弁当を準備する機会がたくさんありますよね。
毎回何を詰めようか、考えるのも嫌になってしまうお弁当。
面倒になるとついつい冷凍食品が多くなってしまったり、茶色いおかずに偏ってしまいがち。
すると、ただ「カロリー」を摂ることは出来ますが、「栄養」を摂ることが出来なくなってしまいます。
栄養をとることが出来なければ、カラダづくりは出来ないし、サッカーだってなかなか上達しなくなってしまいます。
しっかり「栄養」がとれるお弁当を食べてもらえるように！！
今日はちょっぴりお弁当講座。
最近作ったお弁当（最近食べたお弁当）を、思い出してみましょう！
お弁当の中身で、一番多く割合をしめているのは何ですか？
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これはきっとご飯（糖質）ですよね！
では、次に割合が多いものは何でしょう？
おかず（タンパク質・脂質）かな？
やさい（ビタミン）かな？
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これもきっとおかず（タンパク質・脂質）かと思います。
ですが、ここがお弁当の落とし穴！！！
お弁当箱には実は黄金比率が隠されていて、内容にもよりますが、お弁当容器の半分にご飯（糖質）、残りの半分のうち、1/3がおかず（タンパク質・脂質）、2/3に野菜（ビタミン・ミネラル）をつめるとバランスのいいお弁当が出来上がるのです！
『でも、たんぱく質をいっぱいとらないといけないんじゃないの？』
もちろん、選手に限らず、たんぱく質は摂取したい栄養素ではありますが、たんぱく質を100摂るんだとしたら、野菜を200摂らないといけません。
やっぱり野菜は「倍」必要なんです。
さらに、おかずが多くなってしまうと油や調味料が増えるのでどうしてもカロリーばかりが上がってしまいます。
おかずが揚げ物ばかりになってしまったときには、栄養バランスは崩壊です。
消化吸収が効率よく進まず、お腹が重たい状態でサッカーをすることに・・・
これではかっこいいパフォーマンスを魅せることは出来ないですよね。
揚げ物は消化に時間がかかってしまうため、サッカーの日は「焼く」、「蒸す」といった調理法をできるだけとりましょう。
また、皆は自分のお弁当がどれくらいのエネルギー量なのか考えたことはあるかな？
500kcal？
700kcal？
1000kcal？
実は、その答えはお弁当箱の底に！
使っているお弁当箱の底を覗いてみましょう！
お弁当箱にはそれぞれ容量が記載されていますが、容量（ml）＝エネルギー量（kcal）の目安になります。
（ご存知だったでしょうか(^^)？）
そのため、選手のお弁当箱は700～800mlのものを使用できると昼食に800kcalとることが出来ます。
この量を摂れると一日に摂りたい3000kcalも摂りやすく、目安になりますよね。
まずはお弁当を詰める際（食べる際）に、自分の活動量にあった容量か確認してみましょう(^^)
自分のお弁当がこれよりも少ないものだったら、次から少し量を増やす努力をしてみよう！
お弁当箱のサイズアップはもちろん、
バナナをつける、
野菜ジュースをつける、
チーズをつける、
出来ることは身近にあるはず！
まずは底を覗いてみてね！
今日のお弁当 756kcal
🇯🇵梅干しごはん
🍗焼き鳥
🦐小エビのニラ玉
🍄きのこのスパイシーマリネ
🍅夏野菜ラタトゥイユ
🍍パイナップル・マンゴー
