こんにちは。
管理栄養士の山本です。
今日はカルシウムのお話。
アトラエンセの中には、背を伸ばそうと一生懸命牛乳を飲んでいる選手も多いはず(^^)
カルシウムが不足すれば、骨や歯が弱くなり、成長が悪くなったり、サッカー中に転んだり、相手と接触した際には骨折しやすくなってしまいます。
背を伸ばすにも、サッカーで強い選手になるためにもカルシウムはしっかりと摂らなければなりません。
では、どれだけカルシウムって摂ればいいのか。
中学生男子の1日のカルシウム推奨量は1000㎎とされています。
これは大体牛乳をコップ５杯（１杯180mlとして）飲むと摂取出来る量です。
しかし、牛乳ばかりでは脂質も同時に摂り過ぎてしまい、夜に飲めば体脂肪がつきやすくなったり、牛乳が嫌いな選手にとっては口が酸っぱくなる話ですよね。
そこで、バランスよい食事をするためにもおすすめのカルシウムの摂り方をご紹介。
それは・・・
食事に干しエビを使いましょう(^^)
どうして干しエビなのか。
もちろんカルシウムの含有量に優れているから。
さらに、香りが強いので塩分カットもできるのです。（パパも安心♪）
干しエビのカルシウム含有は100gあたり7100㎎！
これはカルシウム会でもダントツの含有量！
（ちなみに、牛乳のカルシウム含有量は100gあたり110mgです。）
もちろん、干しエビを100g食べるのは大変なことですが、1gとるのは出来そうじゃないですか？
１ｇ料理に使う事で71㎎のカルシウムが摂取でき、3g摂ればおよそ210㎎ものカルシウムを摂ることが出来ます！
これは牛乳コップ1杯分に当たります！
おやおや、、、
3g程度なら摂れそうな気がしてきませんか？
卵焼きに入れたり、チヂミとかに入れたりするのもありですが、おすすめは汁物。
エビの香りが広がり、塩分を抑える事も出来ますし、汁に入る事で口に刺さらず、小さいお子さんも安心して食べることが出来ます。
味噌汁だってスープだってOK！
カルシウムの上手な摂り方として
・牛乳は１日２杯
・朝食やおやつにチーズORヨーグルト
・豆腐メインのおかずを１品
（厚揚げや高野豆腐、納豆の日など入れ替わりしよう）
・ほうれん草より小松菜を選ぼう！
（小松菜の方が含有量が多い！）
・干しエビスープ♡
（わかめやしじみなど海のものを！）
これを意識できればカルシウムをしっかりと摂取できます(^^)
牛乳だけに偏らず、食事にもカルシウムを意識していきましょう(^^)
きのこたっぷり干しエビスープ
材料（４人分）
玉ねぎ 60g
人参 40g
えのきたけ 60ｇ
しめじ 40ｇ
えりんぎ 40ｇ
まいたけ 40ｇ
干しえび 10ｇ
水 480ｇ
固形ブイヨン 5g
塩 0.8ｇ
胡椒 適宜
小ねぎ 適宜
【作り方】
1 玉ねぎは薄切り、人参は短冊切りにする。
2 きのこ類は石づきを取り、しめじ、まいたけは小房に分け、えのきは２等分、えりんぎは同じような大きさに切る。
3 鍋を熱して干しえびを香りが出てくるまで弱火で煎る。
4 ③に水を入れ、①を加えて煮る。
5 沸騰してきたら②を加えて煮る。
6 調味料を加えて味を調え、器に盛り、小ねぎを散らす。
