お餅でエネルギー補給！

こんにちは😊

管理栄養士の山本です。

今年も宜しくお願いします☺

お正月モードも落ち着いてリズムが戻ってきた頃でしょうか⚽

お正月といえば、、、

お餅でしたね。

皆さん、たくさん食べられましたか？

まだ残っているご家庭も常備しているご家庭もあるでしょうか☺

今回はそのお餅について。

👉👉👉お餅は2つでご飯一膳分！

ついつい食べ過ぎてしまうお餅ですが、

切り餅2つでご飯一膳分と同じくらいのエネルギー量です。

お餅とご飯の違いはご飯はうるち米が原料であるのに対して餅はもち米が原料です。

同じ炭水化物ですが、お餅はご飯に比べて糖質をギュッと濃縮してるので、少量でも手軽にしっかりと糖質を補給できるということで、愛食しているアスリートも多いです。

試合前、糖質をしっかりとりたい時にもおすすめです。

👉👉👉焼いて食べるだけではもったいない！

お餅を使ったアスリートメニュー！

🧑‍🍳餅肉巻き

切り餅をスティック状に切ってロース肉を巻き巻き。

フライパンでこんがり焼いて甘辛だれを絡めたら出来上がり！

糖質＋タンパク質がとれる疲労回復にぴったりのメニューです。

冷蔵庫にある野菜やきのこもご一緒に👍

🧑‍🍳揚げ出汁餅

切り餅をスライスして少量の油で揚げ焼きに。

麺つゆに大根おろしをたっぷり入れて一緒に食べるととっっっても美味しいです。

大根おろしは胃腸の働きをサポートしてくれる働きがあるので疲れているときにおすすめ。

水切りや粉付けはないのでぱぱっと作れる時短メニューです👍

アスリートにはもちろん、

補食やごはんが進まない選手にも

おすすめのお餅✨

ぜひお試し下さいね🧑‍🍳

(お餅は糖質なので、食べ過ぎには注意です〜☺☺)

時間と量に気をつけよう🍢

こんにちは😊

管理栄養士の山本です。　

今年も残すところあと2日！

皆さんどんな1年でしたか😀

今年を振り返ってプレーはもちろん、

食事のトレーニングはどうでしたか🫣

野菜はメインおかず(タンパク質)の倍量食べられたかな？

シーズンにあった食事を意識出来たかな？

油脂分(脂質)は摂り過ぎてないかな？

いくつ達成出来たでしょうか😃

パーフェクトな方もあと一歩の方も

なかなか難しかった方も

この3つはこの先の食事にずっとずっと

関係するポイントです！

来年も意識して食事トレーニング

続けていきましょう🙌

そして明日は大晦日。

大晦日といえば年越しそばを食べる方も多いはず☺

普段なら食べない遅い時間に

あったか〜いおそばを食べる

最高に幸せな一時ですよね☺☺

し　か　し！

海老天をのせよう〜🍤♪と

お考えの方ちょっとお待ち下さい。

海老天のカロリーは

中サイズで60kcal、大サイズで80kcal程。

(海老より揚油のカロリーの方が高いんです💔)

そばは1人前で300kcal程。

半人前だと150kcalくらいです。

ここに海老天がのると

だいたい200〜400kcal近くになります。

これ、食べた後何しますか？

寝ますよね😭

もうこのカロリー蓄えられるだけになってしまいます😭

おいしいものにはカロリーが沢山。

海老天は我慢して

ネギやワカメ、かまぼこなど

ヘルシーなトッピングを選ぶ、

早めの時間に食べるなど

年越しそばも一工夫すると

罪なく召し上がれます😊

年末年始は誘惑がたくさん！

食べる時間や量に気をつけて

楽しい年末年始をお過ごしください✨

また来年も栄養学を

宜しくお願いします🐲〜

もうすぐクリスマス🎄✨

こんにちは😃

管理栄養士の山本です。　

もうすぐクリスマスですね〜🎄

皆さんクリスマスのメニューはもうお決まりですか？

毎年ふり返る内容になりますが、イベント食は選び方とその後の過ごし方で決まります！

まずはクリスマスメニューの選び方をおさらいしていきましょう〜🎄

👉👉👉お肉料理は

フライドチキン＜

ローストチキン＜

ローストビーフ!?

フライドチキンよりローストビーフの方がヘルシーなのは何となく予想つきますね。

衣をつけて揚げるフライドチキンはカロリーがおよそ25％増えます！！

同じ量のお肉で、ローストチキンが300kcalだったらフライドチキンは400kcalくらい。

この増えたカロリーは主に衣の糖質と揚油の脂質です。

では、ローストチキンとローストビーフだったらどちらを選びますか🥩？

鶏モモ肉とローストビーフに使用する牛モモ肉にはあまりカロリーに差はありません。

ですが、牛肉には鉄分が豊富です。

鉄分は不足しがちな栄養素であるため、ローストビーフを選ぶとイベントメニューでも鉄分も補うことが出来ます✨

また、ローストビーフの場合レタスに巻いたりと野菜の摂取にもつながりますよね😊

食卓も華やかになって一石三鳥くらい!?

👉👉👉野菜料理は

マヨネーズ味＜ビネガー味！！

クリスマスといえばポテトサラダをツリーに見立てたかわいいものを準備される方も多くいますね。

しかし、ポテトサラダには糖質に加えてマヨネーズとゆう脂肪分もたくさん！！

そこで、私がおすすめしたいのはマリネです。

お酢や粒マスタードなどを使った調味液に食材を漬け込むだけの実は簡単なメニュー。

サーモンやタコなど魚介類で作るとヘルシーでごちそう感もUPしますね🎣

そして野菜も一緒に食べられるのでやっぱり一石三鳥くらい!?のイベントメニューです🎄

その他クリスマスはピザやシチュー、ケーキなどたくさんのご馳走がならびます。

楽しいイベントだからこそメニューを選ぶことが大切なポイントです。

しかし、フライドチキンが食べたい！

ピザもショートケーキも食べたい！

そんな方もいるはず。

たくさん好きなものを食べたい時は

お昼の時間にする、少量にする、

翌日から野菜たっぷりヘルシーメニューにするなどその後の過ごし方も考えて食べましょう☺️

幼少期からの習慣が大人になってからも習慣になります！

楽しいクリスマスを

お迎え下さいね🎄

マグネシウムとは!?

こんにちは😊

管理栄養士の山本です。

今回はちょっぴり栄養素のお勉強！

ミネラルの1種である

マグネシウムについてです。

👉👉👉マグネシウムって何？

マグネシウムとは体内でカルシウムと拮抗して働いている栄養素です。

成長期のアスリートにとってカルシウムは大事な栄養素のひとつですが、そのカルシウムとバランスをとるように働いているのがマグネシウムなんです。

主な働きは

・骨や歯の成長を助ける

・からだの中で酵素の働きを助ける

・カルシウムと一緒に筋肉の収縮に関わる

（カルシウムも歯や骨になるだけではない!?）

といった働きをしています。

マグネシウムが不足すると筋肉のけいれんを起こす要因にもなるんです。

そのため、市販のスポーツ飲料には糖分や塩分に加えてカルシウムやマグネシウムも含まれているんですよ☺

ちなみにこちらスポーツ飲料の代表格アクエリアスの栄養成分です。

糖質や塩分に加え、マグネシウムも含まれていますね✨

ぜひお手元にあるスポーツ飲料の栄養表示をチェックしてみて下さいね

👉👉👉カルシウムとマグネシウムのバランス

背を伸ばすため、骨を丈夫にするためと

カルシウム（牛乳）ばかり摂っていませんか？

実は牛乳にはカルシウムはたくさん含まれていますがマグネシウムはあまり含まれていません。

こちらは牛乳の栄養成分。

カルシウムの量に対してマグネシウムの量は1/10くらいです。

また、栄養豊富な牛乳ですが、脂質も多いことを忘れずに🥲

カルシウムとマグネシウムは体内でバランスをとって働きます。

そのため、カルシウムばかりを極端に摂取しているとカルシウムが骨から溶け出す（カルシウムパラドックス）という現象が起こることがあります。

カルシウムとマグネシウムのバランスは

大人が２:１

小学生〜中学生の子どもは3〜4:１

といわれています。

そのため、牛乳など乳製品だけではなく、マグネシウムが豊富な食品も意識してくださいね🪸

玄米、キヌアなど精製されていない穀類

きなこ、納豆、木綿豆腐など大豆製品

ほうれん草、わかめ、ひじきなど

ごま、アーモンドなどナッツ類

バナナなど

多く含まれていますよ〜

意外と身近な食品にしっかりと含まれているので、バランスよく食事がとれていれば

マグネシウムもしっかり摂れています☺

カルシウムだけでなく

マグネシウムも大切ということも

覚えておいてくださいね✨

柿VSみかん🍊？

こんにちは😊

管理栄養士の山本です。

11月になりましたね。

皆さん、、

柿派ですか？

みかん派ですか？

私は断然後者ですが、

栄養素面をみると柿も捨てがたいんです😂✨！！

👉👉👉秋冬の果物の勝者は柿!?

スーパーや道端にたくさん並んでるみかんや柿。

この旬な果物にはどちらもあの、

ビタミンCが

たーーーっぷり含まれているんです！！

👉柿は１個あたり140mg、みかんは１個あたり35mgのビタミンC！

人が1日に摂りたいビタミンC量は100mg。

この100mgはどうしたら摂れるのか。

色んな食品から摂ることはもちろんベスト！

しかし、この旬な果物のみかんや柿からも簡単に摂ることが出来てしまうんです。

みかん１個あたり35mg、

柿は1/2個に75mgのビタミンCが

含まれています。

つまりみかん１個と柿を1/2個食べたら

1日に摂りたいビタミンCを補うことができます。

（緑黄色野菜などにも豊富です）

柿のビタミンCの含有量はトップクラス！

またポリフェノールの一種であるタンニンも含まれているのでとても健康効果の高い果物🥹✨

このビタミンCの量とポリフェノールを知ったらもう食べるしかないのが柿。

ビタミンCは風邪予防にはもちろん、

体内でコラーゲンの生成に必要であったり、

ストレスに対抗したりするため

アスリートに欠かせない栄養素です。

しかし、このビタミンCは体内に貯めて

おくことが出来ないので毎日摂取すること

が大切です。

ビタミンCって熱に弱かったり、

水に溶け出してしまう性質のため、

簡単に摂取できるみかんや柿はアスリートにとってもとっても有難い果物です！！！

👉👉👉持ち歩きにも最高なみかんがやはり勝ち!?

柿は種があったり、皮を剥くのに包丁が必要だったりすることに対して

みかんは手で簡単に皮を剥けて

あとはそのままパクパク食べられるのが

やはり嬉しいポイント。

水分もたっぷりでお子様も好きですよね。

ビタミンCはもちろん、取り除きがちな白い筋にはヘスペリジン（血流改善）というポリフェノールやβクリプトキサンチンという体内でビタミンAにかわる成分、食物繊維が豊富なのも嬉しいポイント。

面倒くさがり屋さんには

手軽に食べられるみかんがやっぱり勝ち？

👉柿VSみかんは引き分け！！

どちらにもそれぞれの良さがある柿とみかん。

好みもあると思いますがやっぱりどっちも食べてほしい果物です☺

何より旬のものは栄養価が高い！！

バランスよく食べて

ウイルスに負けない！

ケガを予防！

疲労回復！

アスリート生活を送りましょう☺⚽

体ポカポカ✨いつもの食事に〇〇するだけ!?

こんにちは😊

管理栄養士の山本です。

朝晩ひんやりとしてきましたね〜。

寒暖差が大きい＝体調を崩しやすい

体に不調をきたしやすい時は

体をあたためるメニューを！！

そして栄養が120％詰まった旬の食材で

しっかり栄養をからだに補給してあげることが大切です☺

👉👉👉体ポカポカの秘訣😎

1日の食事で〇〇するだけ！！？

体をあたためる食事といえば

汁物や鍋物はもちろん、

生姜や唐辛子など香辛料を使ったメニューがありますね。

しかし、辛過ぎたり香りがキツいと

子どもは食べられない場合も。

そんな時おすすめなのが

味噌汁におろし生姜を少量入れること。

（実践されている方いますか〜🙋？）

これ、とってもいい事ばかり。

子どもが嫌がると思いきや、我が家のちびっこ（１歳と3歳）もごくごく飲んでます（笑）

生姜を加えることで　　

①体がポカポカ✨🌞

汁物のあたたかさと生姜の効能で体がぽかぽか。脂肪を燃やしてダイエットにも🙆‍♀

②お味噌を減らせて減塩✨

日本人は塩分の摂り過ぎ傾向にあります。

選手は運動していても、他の家族はどうでしょう？

ご飯がすすむ濃い味付けばかりになってませんか？

出汁や香りをきかせて塩分は抑えましょう☺

③代謝＆免疫力UP✨😎

体がぽかぽかになると代謝も免疫力も上がって風邪予防に🙆‍♀

いいことだらけのお味噌汁です〜！

味噌汁を作るときは

冷蔵庫にあるお野菜をたくさん入れて

おろし生姜を少し加えて

（加熱して下さいね）

今日からぜひお試し下さい☺

（既に行ってる方はぜひ継続して下さいね☺）

運動はアレルギーを誘発する!?

こんにちは☺

管理栄養士の山本です。

いきなりではありますが、私、先日仕事で食物アレルギーについての講演をきいてきました。

現在増加傾向にある食物アレルギー。

皆さんの家族や近くにアレルギーをお持ちの方はいますでしょうか。

実はアレルギーって運動とも深い関係があるんです。

身近な方もご縁のない方も、運動するから知っていてほしい誰もが起こす可能性のあるアレルギーについて😃

👉👉👉運動はアレルギーを発症させる!?

アレルギーといえば、乳幼児期に卵や牛乳、小麦などで発症して大体が就学前に治ります。

（もちろん、持ち越す方もいます）

しかし、学校に行って普通に昼食をとって

昼休みなどに外で運動したり5時間目の体育などで運動すると

アレルギーを発症することがあるのです。

今まで普通に食べていたパンや果物

食べたことのなかったものを給食でたくさん食べたり

学童での発症も増えているそう。

つまり、アレルギーがなかった方も運動することで発症する場合があるということです。

👉👉👉花粉×果物でも発症する!?

食物アレルギーは子どもだけに限ったことではありません。

大人になってからも急に発症する場合もあります。

また、花粉症で果物を食べて発症することも。

誰だってアレルギーを起こす可能性があるってゆうことなんです。

👉👉👉おかしいなと思ったらムリしないで安静に！！

かゆみやじんま疹

食事をしてなんだか喉がイガイガする

下痢や嘔吐

呼吸の困難を伴うものまで

アレルギー症状は様々です。

今まで食べてたものを期間が空いて

久しぶりに食べた場合に起きることもあります。

遠征時や病院がすぐ側にない時などは

食べたことのないものや摂取量など

調整して下さいね。

※症状が出た場合は安静にして医療機関の受診や救急車を呼ぶ等、あわてずに必要な措置をとりましょう。