強さの秘訣は食事！

こんにちは☺
管理栄養士の山本です。

あっとゆう間に3月を迎えましたね。
年度の終わりは1年を振り返る時です。
皆さんにとってどんな1年でしたか☺？

私もスポーツと食事を振り返って、今回は私がスポーツ栄養に関わってきた中で感じた食事の重要性をお伝えしたいと思います。

▷▶︎▷
強い選手は食事も強かった･･･！✨

食事ってスポーツにおいて本当に重要なことなんです。
サッカーだけに限らず、勝ち進み、記録を伸ばす選手の食事を見るとやはり圧倒させられる食事をしていました。
主食、副菜、主菜、乳製品や果物などが揃ったスポーツ定食をとり、どれもしっかり食べる。

反対に、ずっとケガが続く選手の食事を見るとお母さんは気にかけて栄養バランスとれた食事を準備して下さっていますが、選手の好き嫌いが多く食べむらの多い選手でした。
毎日のように強度の高い練習をしている中でケガが続き、中々好き嫌いも気持ちも改善されないためお母さんも頭を抱えて相談にきていました。

足の痛みがとれずに治療に通っているバスケの選手は、お弁当が毎日揚げ物で茶色いおかずがお弁当箱を埋めていました。
これでは炎症がとれないのは当たり前です。

私が話を聞けた元日本代表選手の方の食事もとても徹底されていました。
ご飯は代謝をサポートするビタミンB1が豊富な玄米、野菜だけに限らず食物繊維が豊富なきのこメニューを毎日食べたりとても気を遣った食事を続けておられました。

それくらいスポーツをする、強く、上手くなるにはやっぱり日々の食事です。
たくさん練習して、疲れをとって、からだをつくることがパフォーマンスの向上につながっています。

意識をどこに向けるか、
来年度はどう過ごすか、
もしかしたら日々の『食事』が鍵を握っているのかもしれませんね☺

▷▶︎▷
今日のアスリートメニュー
魚を食べよう！簡単『ブリ大根🐟』

材料
ブリ切身 2～3切
大根 15cmくらい
★生姜 一片(薄切り)
★しょうゆ 大2
★みりん 大1
★砂糖 小2
★だし汁 1カップ

作り方
①ブリはサッと熱湯にくぐらして冷水にとり、臭みをとる。
②大根は2、3cmの厚さの半月切りにし、鍋で柔らかくなるまで10分程煮る。
③鍋に★を入れて煮立て、①②を入れて落し蓋をし、15～20分程煮る。

サッカー選手はパスタ好き？

こんにちは☺
管理栄養士の山本です。

サッカー記事やSNSを見ているとよく目にするタイトル内容。

低GI値食品であるパスタはプロのサッカー選手にも愛されていますね。
エネルギーを蓄えるため、試合の2、3日前から昼食や夕食に取り入れる選手もいるくらいサッカー選手と相性のよいメニューです。

血糖値の乱高下はサッカー選手にとっては大敵ですが、選手の皆さんにとっても気にすることなのでしょうか。

▷▶︎▷子どもでも血糖値を気にするべき？

例えば、菓子パンなんかを食べると食べた直後はお腹が満たされますよね。
これは血糖値が急激に上がるためです。
しかし、すぐにお腹が空いてイライラしたり集中力が切れてしまいます。

血糖値が急激に上がると満腹感を得られるため、食が細い選手なんかはご飯から先に食べると食事の全体量が減ってしまいます。
これでは疲労も回復されず、体も大きくなりません。もちろん、この食べ方を続けていると将来病気になるリスクも。
そのため、今のうちから血糖値を上げない食べ方を身につけておくことが大切です。

たくさん食べられない選手、もしかしてご飯とお肉だけを先にかき込んで野菜は後回しにしていないかな？

▷▶︎▷血糖値をゆるやかに上げる食事

これはもちろん、ベジファースト！
野菜料理や汁物から食べて、お肉、ご飯と食べる。
お腹がペコペコになるとどうしてもご飯とお肉を先にかきこみたくなりますが
選手の食事のとり方はどうでしょうか？

自分は何を1番に食べているかな？

お子様は何から食べているでしょうか？

また、白米や食パンなど精製された糖質は血糖の上昇が早いです。
(白砂糖はもってのほか･･･😱)
補食には向いていますが
たまには玄米や全粒粉のパンを選んだり
砂糖はきび糖やはちみつに変えたり
そばやパスタなど低GI値の糖質もメインにしていきましょう☺

▷▶︎▷サッカー選手におすすめのパスタBEST3

最後に私が成長期のサッカー選手におすすめするパスタをご紹介します！

第3位
ペペロンチーノ

試合の前日に食べるならコレ。
にんにくとピリっとする唐辛子で食欲増進！

第2位
ボンゴレ

あさりにはタンパク質や造血作用のあるビタミンB12が豊富です！
不足しやすい鉄分を補いましょう。

第1位
トマトソースパスタ

トマト缶で簡単＆抗酸化作用。
食欲アップのにんにくにツナ缶やサバ缶などを合わせてヘルシーに！

パスタを作る時はオリーブオイルをたくさん使用するので脂質が高くなりやすくなります。
(おいしい洋食屋さんのパスタは要注意😢)

自宅でパスタを作る時はオイルを減らしてヘルシーに仕上げて下さいね☺

パスタでエネルギーを貯えよう💪✨

卵の栄養言えるかな？

こんにちは☺
管理栄養士の山本です。

本日はタイトル通り！
【たまご】について🐣🐥🐤🐔

サッと食べられる卵かけご飯やオムライスのようなメインの時もあれば、
ハンバーグの繋ぎに使われるサブのときもある卵。
卵料理を上げるとキリがないくらい変幻自在な食品ですが

卵の栄養言えるかな😎？

卵の栄養ってタンパク質だけと
思っていませんか🙃

▷▶︎▷実はすっっごい！卵の栄養✨

卵1個分のエネルギーはだいたい75kcal。
一見、タンパク源のイメージが強い卵ですが、実は様々なビタミンや鉄や亜鉛などのミネラルも豊富に含まれています。

卵に少ない栄養素といえばビタミンCくらい🤔

それくらい様々な栄養素が詰まっているんです。
(卵料理の日はビタミンCが豊富な果物や緑黄色野菜を添えて下さいね✨)

卵は主に卵黄と卵白に分けられます。
よくボディメイクをしている人なんかは
卵白しか食べないなんて人もいますが
栄養が豊富なのは【卵黄】の方です！

卵白は主にタンパク質とカリウムが豊富。
卵白は脂質が微量なので、ボディメイクをしている人に好まれるんですね。

卵黄にはタンパク質や脂質、様々なビタミンやミネラルが含まれています。
そのため、成長期の皆さんは卵黄もあわせてとるようにして下さいね😎

▷▶︎▷結局卵は1日何個まで食べていい？

これはよく聞かれる質問ですが、健康状態に問題なければ1日１個を目安にするのがいいかと思います。
もちろん、2個の日や食べない日もあると思いますが卵だけでなく色々な食品をとることを1番に考えていきましょう。

▷▶︎▷卵の栄養まとめ

・卵１個はだいたい75kcal！

・タンパク質だけでなく特に卵黄にはビタミンやミネラルも豊富！

・ビタミンCが少ないので卵メニューの日は柑橘系の果物や緑黄色野菜を一緒に！

覚えたかな😎？

▷▶︎▷卵を使ったアスリートメニュー補食編

余計な糖質はoff！補食にも🙆🏻
簡単ヘルシープリン🍮

【材料3〜4個分】
卵 2個
きび糖 15g
牛乳 200cc
バニラエッセンス 2〜3滴

【作り方】
①ボールに卵、きび糖を入れよく攪拌する。

②①に牛乳、バニラエッセンスを加えてよく混ぜる。

③茶こしなどで1度②を濾して耐熱カップに分け、1つずつラップをする。

④フライパンにカップが半分程浸かる程度の湯を沸かし、③を並べて蓋をし弱火で8分、火を止め8分程放置する。

⑤カップを取り出して粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。

とっても簡単なので選手の皆さんもチャレンジしてみよう💪👊🤗

身近な卵の栄養もインプット😄！

この時期に食べたい！丼メニュー

こんにちは☺
管理栄養士の山本です。

寒い日が続いていますが
体調は崩されてないでしょうか。
コロナや乾燥、気をつけるものばかり多くて滅入ってしまいそうな時期ですが、そんな時こそおいしい食事で元気を取り戻しましょう！

今日はこの時期にぜひ食べたいおすすめのメニューをご紹介☺

それは、、、

中華丼！！！

なぜ中華丼なのか。

▷▶︎▷中華丼の栄養素
中華丼の具材といえば
白菜、人参、玉ねぎ、チンゲン菜、タケノコ、きくらげ、豚肉、うずらの卵、エビやイカなどの魚介類など。
ビタミンや食物繊維がたっぷりの野菜にタンパク質、そしてご飯にかけて頂くので栄養が偏りやすい丼物の中でも
バランスよく食べられるメニューです。

また、この時期のおすすめとしては生姜を使うこと！体が温まり、旬の野菜を使っていて食も進むので寒い季節にぴったりのメニューです。

とくに、キクラゲにはカルシウム吸収を促すビタミンDが豊富です。怪我の予防や回復のためにも進んで食べましょう☺

▷▶︎▷中華丼✖️アスリート

中華丼は横浜Fマリノスの食堂でも出されている
メニューなんです☺

普段、野菜が進まない選手もあんかけにたっぷり野菜が使われていることでしっかりと摂取することができます✨

中華料理店で頂く中華丼はおいしい中にもどれだけの油が使われているか分かりません。
同じ中華丼でも、脂質の割合がすごく高いかもしれません。
ですが、家庭で作る中華丼は余計な油脂をご自身でカットして作ることが出来るのでアスリート飯にぴったり。
そのため、炒め油は少量に、肉より魚介類を中心に作ると無駄な脂質をカットできます🙆🏻✨

また、緑黄色野菜を使って作ればなお栄養満点！小松菜やパプリカがおすすめです😎

▷▶︎▷まとめ
最後に家庭で中華丼を作る時のポイント！

・生姜を使おう！
血流をよくして体循環をよくしよう💮

・ムダな油脂はカット！
炒め油は少量、肉より魚介類をメインに💮

・緑黄色野菜を使う
小松菜やパプリカなど栄養価の高いものを💮

中華丼は簡単に出来るので冷蔵庫にある食材を使って忙しい時の昼食や夕食にお試し下さいね☺

『お腹が空いたから食べる』は卒業!?

こんにちは☺
管理栄養士の山本です。

遅くなりましたが
あけましておめでとうございます。
本年も栄養学クリニック
よろしくお願いいたします🐯

さて、1月も3分の1が過ぎましたが
コンディショニングはどうでしょうか。

思うようなプレーが出来なくなったり
リフレッシュして集中力が増したり
自分に変化はあったかな☺？

今日は食事コンディショニングについて。

▷▶︎▷『お腹が空いたから食べる』は卒業！

『何をどれだけ食べれば次の食事までいい状態が保たれる』を知ることがコンディショニングをつくる🏃✨！

だいたいのヒトは前者。
しかし、アスリートは後者を考えてこそ強い選手になります。

お腹が空いたから、
食事の時間になったから、
出されたから、
食べる

当たり前のように行われているかもしれませんが見方を少し変えてみましょう☺

皆さんの食事は
・朝食
・昼食
・補食
・夕食

だいたい1日4〜5食に分けて食事をとっている選手が多いかと思います。

『何をどれだけ食べれば次の食事までいい状態が保たれる』というのは

☝いつ(朝？昼？練習前？練習後？帰宅後？)

☝何を(ご飯？パン？肉？野菜？牛乳？など)

☝どれくらい(大盛？1つ？コップ1杯？)

食べると授業やサッカーに集中できていいプレーを魅せることができる

ということ。
それを知ることです。

1日の終わりに(寝る前に)その日の食事と自分の行動を思い返してみましょう。
(ノートに書き出すのもいいですね🙆🏻✨)

今日は朝からずっと調子が良かったな
→(いい状態を保てる食事が毎回とれた)

午前中は授業に集中出来なかったけど
昼食後は集中出来た
→(朝ごはんちゃんと食べた？)

自分の行動と食事を結びつけることで自分の
いい状態を保つ食事を見つけることができます。

1日の行動と食事を思い返すのは少し疲れてしまいますが、
新しい発見は成長の一歩！

そして、その食事を準備してくれている人がいるという事を忘れてはいけません🗿

自分で知ることが出来たら、
食事の準備をしてくれるお母さん、
一緒にプレーするチームの仲間と
共有していきましょう。

『何をどれだけ食べればいいコンディショニングでプレーすることができる！』

それを知れたらもう怖いものナシ😎💯✨！

ジュニアアスリートの栄養リスクとは!?

こんにちは☺

管理栄養士の山本です。

今日はクリスマスイヴですね☺🎄
夕飯を楽しみに過ごしている時ではないでしょうか😇🍗

今年ラストの配信はジュニアアスリートの栄養リスクについて。
ジュニアアスリートの栄養面から以下のことが心配されています👀📝

・疲労骨折を繰り返す
・身長がのびない
・生理がこない、不順
・鉄不足による貧血
・運動中の脱水 など

選手の皆さん、周りのお子さんに当てはまる項目のある方はいないでしょうか。

ジュニアアスリートには年齢を重ねていっても健康に過ごしていくための食事の強化が推奨されています。
上記の症状は食事からの栄養が足りていないために起こる症状です。

練習量の多い子ほど、たくさん食事(栄養)をとらなければなりません。

食事が思うようにとれない
↓

不足が続く中でのハードな練習
↓

成長する分が不足
→背が伸びない、疲労骨折

成長する分＋生命活動の分が不足
→貧血、脱水

など症状が出ます。

だからたくさん食べないと追いつかなくなってケガや不調を引き起こしてしまうのです。
しかし、それがストレスになったり、女子選手の場合は体型を気にしたりと食べる量を制限してしまうと体調を崩したり、生理がこないなどに繋がってしまいます。

こういったリスクを回避するためにジュニアアスリートは運動を頑張るだけではなく、食事と休養をセットで行うことが大切です。

それがトレーニング。

サッカーが上手くなりたいのなら練習はもちろん、食事も休養もセットです！

今年を振り返ってみましたか☺？
食事のトレーニングで躓いたところは
あったかな？
好き嫌いせずに食事をとれたかな？

来年はもっともっとサッカーのパフォーマンスを上げていけるよう食事面の目標も考えてみてくださいね😊✨

それでは楽しい年末年始をお過ごしください☺✨

▷▶︎▷
ジュニアアスリートの栄養リスク回避！
超簡単！ツナとピーマンの炊き込みご飯

分量
米 2合
ツナ缶 1缶 軽く汁をきる
ピーマン 1袋4〜5個 丸ごと使用
醤油 大2
みりん 大2
粗挽き胡椒 お好みで

作り方
①米はといで炊飯器にセットし、1.5合くらいまで水を入れて30分程浸水させる。
②①にしょうゆ、みりんを加え、2合の線まで足りない分水を足し、ピーマン、ツナ缶を加えて炊飯する。
③炊き上がったら箸でピーマンのヘタと種を取り除き、茶碗に盛り、好みで粗挽き胡椒をかける。

※ピーマンが苦手な子でもバクバク食べられるメニュー✨おにぎりにして補食にも🙆🏻👌✨

イベントだらけの12月！油断禁物!?

こんにちは☺
管理栄養士の山本です。

今年もあと１ヶ月を切りましたね。
1年を通して、サッカーはもちろん、食事のトレーニングはどうでしたか☺？

ケガはしなかった？

体は大きくなった？

いいパフォーマンスが披露できた？

これは全部、日々の食事からなる結果です！
少しでも心残りのある選手は
来年はもっともっと食事のトレーニングに力を入れてみよう😎✨

もちろん！残す１ヶ月も油断は禁物！
このイベントだらけの1ヶ月は1年の中でも
体脂肪を溜め込みやすい月です！

それはなぜか……🤔

クリスマス、年末年始はおいしいものが沢山食卓にならびますね。
クリスマスに食べるチキン、ケーキ、年越しそばにはえび天、、、
気をつけてメニュー選びをしないと
『油脂』がたっぷり控えています！！！

チキンはフライではなくロースト！
ケーキは生クリームでなくフルーツタルト！
年越し蕎麦にはネギとわかめ！

と全てとはいかなくても、おいしいものを沢山食べたい時期だからこそ、体脂肪を溜め込まない食事を意識しましょう☺

溜め込むのは一瞬！
落とすのは至難になるのが体脂肪。

今のうちからアスリートのメニュー選びを覚えて
いくつになっても自然と続けられる大人を
目指して下さいね☺

🎄クリスマスにおすすめ✨
野菜もタンパク質もたっぷり！
ほうれん草と豆腐のキッシュ

【分量】
★生地
薄力粉 50g
強力粉 100g
無塩バター(オリーブオイルでも可) 70g
※1cm角に切って冷蔵庫で冷やしておく
卵黄 1個
塩 少々
水 30cc

★フィリング
ほうれん草 1/2束
しめじ 50g
ベーコン 50g
ミニトマト 4個(半分に切る)
☆チーズ 50g(角切り)
☆木綿豆腐 100g(水切りしておく)
☆卵 2個
☆卵白 1個分
塩胡椒 適量

※型にクッキングシートを敷いておく。
※オーブンを180度に余熱しておく。

【作り方】
①生地の材料を全てFPに入れて混ぜる。
少しずつ回して、ホロホロの状態になったら取り出してひとまとめにし、型に敷き詰め、冷蔵庫で冷やしておく。

②フライパンにベーコン、ほうれん草、しめじを入れて軽く炒め、塩胡椒する。

③FPに☆を入れて混ぜ合わせ、②を加えて軽く混ぜ①の型に流しこむ。
トマトを飾って180度のオーブンで40分焼く。

生地から作るの大変😰と思う方もいらっしゃると思いますがこれがおいしいポイント！
もちろん、パイシートを使ってもOKですが、とても簡単に出来るので、ぜひお試し下さい✨