こんにちは。
管理栄養士の山本です。
GWが明けて暑い日が続いていますね☀️
自粛に暑さにとなんだか頭がおかしくなりそうと思う日もありますが、辛抱強く！！
皆さんで乗り越えましょう。
さて、自粛生活の中で
体は動かせていますか🏃♂️？
なんだか肉付きがよくなった選手やママさん達もいらっしゃるのでは？？・・
私も着実にコロナ太り感じながら、
体重計に乗ってヤバいを繰り返している
毎日です🧎
以前も少しお話しましたが、
運動量が減ると筋量が落ちて
体脂肪が増え、
便秘になりやすくなったり、
肌荒れを起こしがちになったりと
体内では悪循環が働きます。
そのため、
以前と変わらない食生活を続けていれば
肉付きの良い体に変わっていくのです。
けれど、食生活を変えるのって難しい‼️
いきなりご飯の量が半分になって、
おかずも半分になったら
それこそストレスで悪循環の始まりに‼️
そこで、活躍するのが『おから』🥣🥣🥣
おからって
何から出来ているか知っているかな？
おからは大豆から豆腐を作り出す過程で豆乳を絞った際に残るかすです。
絞りかすといっても栄養素を全部吸い取られたわけではありません。
おからには
スポーツ選手に、
コロナ太り中の方に、
必要な栄養素がたっぷりと含まれています。
その代表がたんぱく質&食物繊維‼️✨
この2つが体でどんな働きをしているかは
皆んな簡単だよね😄？
おからはとってもヘルシーながら
体作りに欠かせないたんぱく質、
そして満腹感を与え腸内環境を整える
食物繊維がめちゃ豊富‼️✨
実際に、
たんぱく質の量は
お馴染みの豆腐と大差がないのですが
食物繊維は
木綿豆腐が100g中0.4g含まれるのに対して
生のおからには11.5g
なんとおよそ30倍も含まれているんです‼️
これにはビックリ👀‼️
※食物繊維は中学生男子では1日に17g以上摂る事が目標とされています。
つまり
豆腐ハンバーグを
おからハンバーグに変えるだけ
白和えを
卯の花に変えるだけ
それだけでたんぱく質を摂りつつ
食物繊維は30倍も摂れちゃうんです‼️
・・・しかも
おからってお財布にもとっても優しい👛✨
お豆腐屋さんでは
無料で頂けるところもあったり
スーパーでも安くお買い求め出来る
このコストパフォーマンス‼️✨
普段豆腐やお肉だけで
調理していたメニューに
おからを代用するだけで
無理に食生活を変えなくても
お腹いっぱいになるメニューが食べられ、
お通じも良くなります。
お家での食事が増える今、
スーパーでぜひ
おからを手に取ってみて下さいね😀✨
そして、
自宅に居ながらもしっかり
身体づくりを行っていきましょう‼️
🥣おからを使ったアスリートレシピ🏋️⚽️
★ヘルシーおからバーグ
【4人分】
とりひき肉 200g
おから 100g
乾燥ひじき 小さじ1
☆パン粉 大さじ2
☆卵 1個
☆しょうゆ 小さじ2
☆酒 小さじ2
☆塩 少々
大葉 お好みで
白ごま 適量
【タレ】
しょうゆ 大さじ2
めんつゆ 大さじ1
みりん 大さじ2
砂糖 小さじ1
片栗粉 大さじ1
水 大さじ1
【作り方】
①ひじきは水で戻しておく。
②ボールにひき肉を入れてよく捏ねる。
③②におから、戻したひじき、☆を全て入れてさらに捏ねて好みの大きさに成型する。
※好みで大葉を巻きつける。
④フライパンに油を熱して③を並べ、焼き色が付いたらひっくり返し、蓋をして火が通るまで焼く。
⑤④を一度皿に取り出し、タレの材料をフライパンに入れて煮立たせ、ハンバーグを戻してタレを絡め、白ごまを振る。
★おやつはコレ！！
たんぱく質と食物繊維のかたまり〜❤︎
柔らか〜いおからきな粉餅
【2人分】
おから 50g
片栗粉 大さじ2
塩 少々
水 100cc
☆きな粉 大さじ2
☆きび糖 大さじ1.5
☆塩 少々
①耐熱皿におから、片栗粉、塩を入れてよく混ぜ合わせ、水を加えてさらに混ぜる。
②①をレンジ600wで1分半加熱したら一度取り出してよく混ぜ、さらに30秒加熱する。
③☆を混ぜ合わせる。
④②を2つのスプーンで救い合わせながら一口大の大きさにして③に落とし、まぶす。
